目次
HF Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
腕：肩の高さで真っ直ぐ伸ばす
フィニッシュ
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
腕：肩の高さで伸ばしたまま
フィニッシュ(横)
大腿部：床と平行
膝：つま先よりも出すぎない
Reaching Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
肘：曲げて腕は胸の前
手：両手を組んで手の甲は外向き
フィニッシュ
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
腕：肘を肩の高さで伸ばす
手：掌を前
フィニッシュ(横)
大腿部：床と平行
膝：つま先よりも出すぎない
TB Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
肘：曲げて肩の高さで正面
手：チューブを持って肩の上
フィニッシュ
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
肘：曲げたまま肩の高さで維持
手：チューブを持ったまま肩の上
フィニッシュ(横)
大腿部：床と平行
膝：つま先よりも出すぎない
Goblet Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
手：両手でダンベルを持つ
ダンベル：胸の前
ボトム
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
：鎖骨から肩の上
フィニッシュ
※説明文があればここに説明文
DB Front Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
肘：曲げて肩の高さで正面
手：ダンベルをしっかりと握る
ダンベル：肩の上
フィニッシュ
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
肘：曲げたまま肩の高さで維持
手：ダンベルを握ったまま
ダンベル：肩の上
フィニッシュ(横)
大腿部：床と平行
膝：つま先よりも出すぎない
Front Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
肘：曲げて肩の高さで正面
手：指先にバーを乗せる
バー：鎖骨から肩の上
ボトム
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
肘：曲げたまま肩の高さで維持
手：バーを指先に乗せたまま
バー：鎖骨から肩の上
ボトム(前)
①つま先、膝、股関節が一直線
②肘を前に向ける
Back Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
背部：まっすぐに保つ
手：手首はまっすぐに
バー：肩甲骨を寄せ肩の上に乗せる
ボトム
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
背部：まっすぐに保つ
手：手首はまっすぐに
フィニッシュ
息を吐き体幹に力を入れながら地面を強く押してスタート姿勢に戻る
Zercher Squat
主動筋：大殿筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋・体幹筋群
スタート
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
背部：まっすぐに保つ
腕：肘を曲げる
手：胸の前で組む
バー：肘のあたり
ボトム
足幅：肩幅
つま先：やや外向き
膝：つま先と同じ向き
大腿部：床と並行
背部：まっすぐに保つ
肘：軽く上に持ち上げる意識
フィニッシュ
息を吐き体幹に力を入れながら地面を強く押してスタート姿勢に戻る
SLDL
スタート
足幅：腰幅
つま先：まっすぐ
膝：伸ばす
股関節：伸ばす
背部：まっすぐ
手：順手
手幅：肩幅
トップ
膝：軽く曲げる
股関節：曲げる
背部：まっすぐ
バー：体に沿って下す
※膝と股関節は同じタイミングで曲げる
※大腿後部に程良いストレッチ感を感じるまで股関節を曲げる
フィニッシュ
息を吐きながら膝と股関節を同じタイミングで伸ばしてスタート姿勢に戻る
Dead Lift
スタート
足幅：腰幅or肩幅
つま先：まっすぐorやや外向き
背部：真っ直ぐ
肩：バーの真上orやや前方（横）
腕：伸ばす
手：順手（両手）or順手と逆手
バー：両足の母指球の上
ミドル
足幅：腰幅or肩幅
つま先：まっすぐorやや外向き
背部：まっすぐ
体幹：力を入れる
股関節：膝と同じタイミングで伸ばす
膝：股関節と同じタイミングで伸ばす
足：地面を強く押し込む
バー：体に沿って
フィニッシュ
足幅：腰幅or肩幅
体幹：息を吐きながら力を入れる
全身：頭から踵まで一直線