⭐︎Release(セルフマッサージ)のポイント
①気持ちよく感じる強さで30~90秒実施する
②適切な姿勢保持のために動作中は軽くお腹に力を入れる
③必要に応じて、セルフマッサージ後に無理のない静的ストレッチを組み合わせる
Calf Hamstrings Gluteus
両足をポールの上に乗せる
膝下からアキレス腱の上あたりまでポールを上下させる
リリースする側の足に反対足を乗せるとマッサージ感が強くなる
片足をポールに乗せて反対足をリリースする足の上に乗せる
膝から股関節の下あたりまでポールを上下させる
ポールの上にお尻を乗せる。
体を上下左右に小さく動かしお尻全体にポールを当てる。
TFL &IT Band Quads Shin
横向きになり下側の足の下にポールを置く
両手で地面を支えながら、股関節から膝までポールを上下させる
体を前方や後方へ少し傾けるとリリースされる部位が変わる
ポールを太ももの下に置き、うつ伏せになる
両手で地面を支えながら、膝のお皿から股関節のあたりまでポールを上下させる
体を左右に少し傾けるとリリースされる部位が変わる
片膝を曲げてポールの上に乗せる
膝下から足首あたりまでポールを上下させる
体を左右に少し傾けるとリリースされる部位が変わる
Hip Adductor Upper Back Scapular
肘を曲げてうつ伏せになり、太ももの内側が当たるようにポールの上に片足を乗せる
両手で地面を支えながら、股関節から膝までポールを上下させる
体を左右に少し傾けるとリリースされる部位が変わる
両膝を曲げて背中の下にポールが来るよう乗る
肩甲骨周辺の上背部を、小さな範囲でゆっくり動かす。腰や首へポールを転がさず、痛みが出る強さで押さない。
胸の前で腕を組んだポーズや前腕が顔の前に来るように頭をかかえるポーズ、手を頭の後ろで組むとリリースされる部位が変わる
横向きになり下側の腕を上に伸ばして、ポールが脇の下に来るように置く
体を上下左右に少し動かし、様々な部位をリリースする