目次
- Split Squat
- Bulgarian Squat（ブルガリアンスクワット）
- Off-set Front Lunge
- Reverse Lunge（リバースランジ）
- Side Lunge（サイドランジ）
- Front Lunge（フロントランジ）
- 1-Leg SLDL（1レッグ・スティフレッグデッドリフト）
- 1-Leg Hip Lift（1レッグ・ヒップリフト）
- 1-Leg Calf Raise（1レッグ・カーフレイズ）
- Step Up（ステップアップ）
- Step Up with Knee Drive（ステップアップ・ニードライブ）
- Lateral Step Up（ラテラルステップアップ）
- Lateral Step Up with Knee Drive（ラテラルステップアップ・ニードライブ）
- 1-Leg Box Squat（1レッグ・ボックススクワット）
- Pistol Squat（ピストルスクワット）
- 1-Leg Squat off Box（1レッグ・スクワット・オフボックス）
- 1-Leg Hip Thrust（1レッグ・ヒップスラスト）
- Staggered Hip Thrust（スタガード・ヒップスラスト）
- Lateral Squat（ラテラルスクワット）
- 1-Leg Slider Curl（1レッグスライダーカール）
- SB 1-Leg Leg Curl（SB 1レッグレッグカール）
- Hip Abduction（ヒップアブダクション・外転）
- Hip Adduction（ヒップアダクション・内転）
- Skater Squat（スケータースクワット）
- 1-Leg Squat ＆ Touch（1レッグスクワット＆タッチ）
- 1-Leg Cook Lift（1レッグ・クックリフト）
Split Squat
スタート
準備：両手にダンベルを持って体の横に下げ、足を前後に開きます。左右にも腰幅程度の間隔を取り、前足全体と後ろ足の前足部で支えます。
ボトム
動作：足位置を変えずに両膝を曲げ、体を下ろします。前膝をつま先の方向へ保ち、後ろ膝を床にぶつける前に止めます。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：前足全体で床を押して立ち上がります。体幹を安定させ、左右に傾かず開始姿勢へ戻ります。脚を入れ替えて行います。
Bulgarian Squat（ブルガリアンスクワット）
- 準備：安定した台に後ろ足を置き、前足全体を床につけます。両手のダンベルを体の横で保持し、体幹と骨盤を安定させられる足位置に調整します。
- 動作：前脚の股関節と膝を曲げて体を下ろします。前膝をつま先の方向へ動かし、骨盤をねじらずに保てる深さで止めます。
- 戻し方・ポイント：前足で床を押して立ち上がります。後ろ脚で強く蹴らず、前足のかかとを床に保ちます。バランスが崩れる場合は自重から始め、左右とも行います。
Off-set Front Lunge
スタート
準備：片手にダンベルを持って体の横に下げ、足を腰幅程度に開きます。重りの側へ体が傾かないよう、お腹に力を入れます。
ボトム
動作：片足を前へ踏み出して両膝を曲げます。前足全体で支え、前膝をつま先の方向へ向けます。後ろ膝を床へぶつけず、体幹と骨盤を正面に保ちます。
※体が傾かないようにお腹にも力を入れる
フィニッシュ
戻し方・ポイント：前足で床を押し、踏み出した足を戻します。重りを振らず、左右の脚とダンベルを持つ手を入れ替えて行います。
Reverse Lunge（リバースランジ）
- 準備：足を腰幅に開いて立ち、片足を後ろへ踏み出します。前足の足裏を床につけ、後ろ足は前足部で支えます。
- 動作：足の左右の間隔を保ったまま両膝を曲げ、お尻を下ろします。前膝をつま先の方向へ向け、後ろ膝は床にぶつけず手前で止めます。
- 戻し方・ポイント：前足で床を押して立ち上がり、後ろ足を元の位置へ戻します。体幹を安定させ、左右とも行います。
Side Lunge（サイドランジ）
- 準備：足を腰幅に開いて立ち、片足を真横へ大きく踏み出します。
- 動作：踏み出した側の股関節と膝を曲げ、お尻を後ろへ引きます。反対の膝は伸ばしたまま、両足の足裏を床につけます。
- 戻し方・ポイント：曲げた膝をつま先の方向に保ち、その足で床を押して元の立位へ戻ります。体をねじらず、左右とも行います。
Front Lunge（フロントランジ）
- 準備：足を腰幅に開いて立ち、片足を前へ踏み出します。着地した足の足裏で体を支えます。
- 動作：体幹を安定させて両膝を曲げます。前膝はつま先の方向へ向け、後ろ膝は床にぶつけず手前で止めます。
- 戻し方・ポイント：前足で床を押し、踏み出した足を後ろへ戻して立位に戻ります。左右とも行い、リバースランジとは踏み出す方向を区別します。
1-Leg SLDL（1レッグ・スティフレッグデッドリフト）
- 準備：両手にダンベルを持って片脚で立ちます。支持脚の膝は軽く緩め、動作中に大きく曲げ伸ばししません。
- 動作：股関節から上体を倒し、反対の脚を後ろへ伸ばします。骨盤を開かず、背中と首を自然な形に保ち、ダンベルを支持脚の近くへ下ろします。
- 戻し方・ポイント：支持脚の足裏で床を支え、股関節を伸ばして立位へ戻ります。膝を完全に固定せず、姿勢を保てる範囲で行います。左右とも実施します。
1-Leg Hip Lift（1レッグ・ヒップリフト）
- 準備：仰向けになり、片足の足裏を床につけます。反対の股関節と膝を曲げて足を浮かせ、両腕を体の横に置きます。
- 動作：床につけた足で押してお尻を持ち上げます。肩・股関節・支持脚の膝がほぼ一直線になる高さで止めます。
- 戻し方・ポイント：骨盤を傾けたり腰を反らせたりせず、ゆっくり下ろします。浮かせた足は床につけず、左右とも行います。
1-Leg Calf Raise（1レッグ・カーフレイズ）
- 準備：安定した支持物に軽く手を添え、片脚で立ちます。反対の足は床から浮かせ、支持脚の膝を伸ばします。
- 動作：支持足の前足部で床を押し、かかとを持ち上げます。膝の曲げ伸ばしや反動を使わず、足首が内外へ倒れないようにします。
- 戻し方・ポイント：高い位置で一度止めてから、かかとをゆっくり下ろします。腕で体を引き上げず、左右とも行います。
Step Up（ステップアップ）
- 準備：台の前に立ち、片足を台の上に乗せます。足裏全体が収まる安定した台を使い、姿勢を保てる高さを選びます。
- 動作：台に乗せた足で押して股関節と膝を伸ばし、体を持ち上げます。床側の足で跳び上がらず、膝をつま先の方向に保ちます。
- 戻し方・ポイント：反対の足も台の上に揃え、一度止まります。後から乗せた足からゆっくり床へ下ろし、元の位置へ戻ります。左右とも行います。
Step Up with Knee Drive（ステップアップ・ニードライブ）
- 準備：台の前に立ち、片足を台の上に乗せます。足裏全体が収まる安定した台を使い、姿勢を保てる高さを選びます。
- 動作：台に乗せた足で押して股関節と膝を伸ばし、体を持ち上げます。床側の足で跳び上がらず、膝をつま先の方向に保ちます。
- 戻し方・ポイント：台の上で片脚立ちになり、反対の膝を腰の高さを目安に引き上げます。体幹と骨盤を安定させ、一度止めてからゆっくり元の位置へ戻ります。左右とも行います。
Lateral Step Up（ラテラルステップアップ）
- 準備：台の横に立ち、台に近い足を上に乗せます。足裏全体が収まる安定した台を使い、姿勢を保てる高さを選びます。
- 動作：台に乗せた足で押して股関節と膝を伸ばし、体を持ち上げます。床側の足で跳び上がらず、膝をつま先の方向に保ちます。
- 戻し方・ポイント：反対の足も台の上に揃え、一度止まります。後から乗せた足からゆっくり床へ下ろし、元の位置へ戻ります。左右とも行います。
Lateral Step Up with Knee Drive（ラテラルステップアップ・ニードライブ）
- 準備：台の横に立ち、台に近い足を上に乗せます。足裏全体が収まる安定した台を使い、姿勢を保てる高さを選びます。
- 動作：台に乗せた足で押して股関節と膝を伸ばし、体を持ち上げます。床側の足で跳び上がらず、膝をつま先の方向に保ちます。
- 戻し方・ポイント：台の上で片脚立ちになり、反対の膝を腰の高さを目安に引き上げます。体幹と骨盤を安定させ、一度止めてからゆっくり元の位置へ戻ります。左右とも行います。
1-Leg Box Squat（1レッグ・ボックススクワット）
- 準備：安定した台を後ろに置き、片脚で立ちます。反対の足を前に浮かせ、両腕を前へ伸ばします。
- 動作：支持脚の股関節と膝を曲げ、ゆっくり台に座ります。膝をつま先の方向に保ち、足裏全体で床を支えます。
- 戻し方・ポイント：一度止まってから、支持脚で床を押して立ちます。反動をつけず、反対の足は浮かせたままにします。立ち上がれる台の高さから始め、左右とも行います。
Pistol Squat（ピストルスクワット）
- 準備：片脚で立ち、反対の脚と両腕を前へ伸ばします。支持足のかかとと前足部で床を支えます。
- 動作：膝をつま先の方向へ曲げ、バランスを保ちながら深くしゃがみます。反対の足は床につけず、支持足のかかとを浮かせないようにします。
- 戻し方・ポイント：支持足全体で床を押して立位へ戻ります。姿勢を保てない場合は、先にボックススクワットや支持物を使った練習を行い、深さを段階的に増やします。左右とも行います。
1-Leg Squat off Box（1レッグ・スクワット・オフボックス）
- 準備：安定した台の端に片足の足裏全体を乗せ、反対の脚を台の外へ浮かせます。両腕を前へ伸ばします。
- 動作：支持脚の股関節と膝を曲げてお尻を下ろします。膝をつま先の方向に保ち、反対の足が床に触れる前に止めます。
- 戻し方・ポイント：台の上の足で押して立位へ戻ります。台から飛び降りたり、浮かせた足で床を蹴ったりしません。骨盤と体幹を安定させられる深さで、左右とも行います。
1-Leg Hip Thrust（1レッグ・ヒップスラスト）
- 準備：動かないベンチに肩甲骨付近を当て、片足の足裏を床につけます。反対の膝を曲げて足を浮かせます。まずは自重で行います。
- 動作：支持足で床を支えて股関節を伸ばします。上体と支持脚の太ももがほぼ一直線になり、支持脚のすねがほぼ垂直になる位置を目安にします。
- 戻し方・ポイント：骨盤をねじらず、腰を反らして高さを出さないようにします。一度止めてからお尻をゆっくり下ろし、浮かせた足は床につけません。左右とも行います。
Staggered Hip Thrust（スタガード・ヒップスラスト）
- 準備：動かないベンチに肩甲骨付近を当てます。主に使う足の足裏を床につけ、反対の足を少し前へずらしてかかとを軽く接地します。図は自重のBスタンスの実施例です。
- 動作：手前の足を主に使って股関節を伸ばします。前へ出した足はバランスの補助にし、骨盤が左右へ傾かないようにします。
- 戻し方・ポイント：上体と太ももがほぼ一直線になる高さで止め、腰を反らさずゆっくり下ろします。左右の足の役割を入れ替えて行います。
Lateral Squat（ラテラルスクワット）
- 準備：足を肩幅より広く開き、両足を床につけたまま構えます。つま先は正面から少し外向きにし、胸と骨盤は前へ向けます。
- 動作：片側のお尻を後ろへ引き、その側の股関節・膝・足首を曲げます。反対の脚は伸ばし、曲げた膝はつま先の方向へ向けます。上体を外側の足の真上まで横倒しにしないようにします。
- 戻し方・ポイント：曲げた脚で床を押して中央へ戻り、反対側も同様に行います。足を踏み出すサイドランジとは異なり、足位置を固定して左右へ移動します。両かかとを接地し、無理のない深さで行います。
1-Leg Slider Curl（1レッグスライダーカール）
- 準備：仰向けで片方のかかとをスライダーに乗せます。反対脚は股関節と膝を曲げて浮かせ、支持脚でお尻を持ち上げます。図は反対脚の膝を曲げる実施例です。
- 動作：骨盤を傾けず、支持脚のかかとをゆっくり遠ざけます。腰を反らさず、股関節の高さを保てる範囲で膝を伸ばします。
- 戻し方・ポイント：支持脚のかかとを引き戻します。左右を替えて行い、姿勢が崩れる場合は両脚版または短い移動距離に戻します。
SB 1-Leg Leg Curl（SB 1レッグレッグカール）
- 準備：仰向けで両かかとをボールに乗せ、お尻を持ち上げます。図は両脚で準備して片脚で引き寄せる実施例です。
- 動作：片方のかかとでボールを押さえて膝を曲げ、反対脚を天井方向へ上げます。骨盤を回さず、腰を反らさずに支えます。
- 戻し方・ポイント：支持脚の膝をゆっくり伸ばし、反対脚をボールへ戻します。左右を替え、両脚版を安定して行えるようになってから進めます。
Hip Abduction（ヒップアブダクション・外転）
- 準備：横向きに寝て両脚を伸ばし、下側の腕で頭を支えます。肩と骨盤を前後に倒さず、上側の手を腰に添えます。図は横向きで行う自重の実施例です。
- 動作：上側の膝を伸ばしたまま脚を持ち上げます。膝とつま先を天井へ回さず、骨盤が傾く手前で止めます。
- 戻し方・ポイント：反動を使わず脚を下ろします。腰を反らしたり体を横に縮めたりせず、左右を替えて行います。
Hip Adduction（ヒップアダクション・内転）
- 準備：横向きに寝て両膝を伸ばします。下側の脚を少し前へずらし、上側の脚とぶつからない位置に置きます。図は両脚を伸ばして行う自重の実施例です。
- 動作：上側の脚を床に残し、下側の脚を床から少し持ち上げます。膝を伸ばし、骨盤や肩を後ろへ倒さずに内ももで動かします。
- 戻し方・ポイント：ゆっくり床へ戻し、左右を替えます。高く上げることより、体幹を安定させて小さく制御することを優先します。
Skater Squat（スケータースクワット）
- 準備：片脚で立ち、反対の膝を曲げて足を後ろに浮かせます。図は後ろ膝の目標としてパッドを置く実施例です。
- 動作：支持脚の股関節と膝を曲げ、腕を前に伸ばしながら体を下ろします。支持脚のかかとを床に保ち、後ろ膝をパッドへ静かに近づけます。後ろ足は床につけません。
- 戻し方・ポイント：支持脚の足裏で床を押して立ち上がります。後ろ膝で反動をつけず、骨盤を安定させます。難しい場合はパッドを高くして深さを浅くし、左右とも行います。
1-Leg Squat ＆ Touch（1レッグスクワット＆タッチ）
- 準備：片脚で立ち、反対の足を浮かせます。両手を腰に添え、支持足の足裏全体で床を支えます。図は支持脚と反対の手を足へ近づける実施例です。
- 動作：支持脚の股関節と膝をゆっくり曲げ、反対の手を支持足へ近づけます。背中を自然な形に保ち、膝をつま先の方向へ向けます。無理に床へ触れようとせず、バランスを保てる深さで止めます。
- 戻し方・ポイント：一度止めてから支持足で床を押し、立位へ戻ります。浮かせた足で床を蹴らず、手を腰へ戻します。左右とも行い、ふらつく場合はしゃがむ深さを浅くします。
1-Leg Cook Lift（1レッグ・クックリフト）
- 準備：仰向けになり、片膝を両手で胸へ引き寄せます。反対の膝は約90度に曲げ、かかとを床につけてつま先を上げます。図は太ももと体の間に小さなタオルを挟む実施例です。
- 動作：抱えた膝を胸に近づけたまま、床側のかかとで押してお尻を持ち上げます。頭と肩を床に残し、腰を反らせて高さを出さないようにします。タオルを落とさず保てる範囲で動かします。
- 戻し方・ポイント：息を止めずに一度静止し、お尻をゆっくり床へ戻します。最初は小さな動きで構いません。抱えた脚を離さず繰り返し、左右を入れ替えて行います。