サッカー – ライム・パフォーマンス株式会社

COACH'S COLUMN サッカー選手のトレーニング計画を科学で読み解く〜シーズン中に強くなるための実践ガイド〜 筋力・パワー・疲労管理・ピリオダイゼーションを現場目線でわかりやすく解説 LIME PERFORMANCE ストレングス＆コンディショニング サッカー選手・指導者向け 01 なぜシーズン中に体が落ちていくのか プレシーズンに一生懸命トレーニングして体を作っても、試合シーズンに入ると「なんだか重い」「ジャンプが弱くなった」と感じる選手は少なくありません。これには明確な理由があります。 ① 試合そのものが「大きな負荷」 サッカーの試合では、1試合あたり平均237m以上のスプリントが行われ、最大速度は時速30km超に達することがあります。また方向転換やジャンプも50〜60回以上。この激しい運動の後、筋肉のダメージを示す指標（クレアチンキナーゼなど）は試合後72時間もの間、高い状態が続くことがわかっています。つまり、試合後3日間は体が完全に戻っていない状態で練習しているケースが多いのです。 ② ホルモンバランスの崩れ シーズンが進むにつれ、筋肉を作るテストステロンが減り、ストレスホルモンであるコルチゾールが増える傾向があります。この状態では、どれだけトレーニングをしても体が適応しにくく、疲れやすくなります。研究では試合期終了時にテストステロン対コルチゾール比が約30%低下するという報告もあります。 ③ 同時トレーニングの干渉 サッカーでは有酸素系の練習（走り込みやゲーム形式）と筋力トレーニングを同じ時期に行います。研究では、高強度の有酸素運動を行った後、最大8時間は筋力トレーニングのパフォーマンスが低下することが示されています。同じ日にフィールド練習と筋力トレーニングを続けて行う場合、筋力トレーニングは午後に回すのが基本です。 02 「週の設計」が最も重要な鍵 サッカーのシーズン中トレーニングで最も重要なのは、1週間（ミクロサイクル）の負荷設計です。試合という大きな負荷を中心に、回復・強化・テーパリングを配置することで、選手のコンディションを最大化できます。 週1試合のミクロサイクル例（土曜試合） 試合前後の「バッファゾーン」を守る 試合前24時間と試合後24時間は、ウエイトトレーニングを入れません。これは鉄則です。試合前は戦術確認と最終調整に集中し、試合後は栄養補給・アイスバス・ストレッチなどリカバリーに専念します。この「バッファゾーン」を守ることが、週全体の質を決めます。 筋力トレーニングは「試合の96時間前」に 筋力中心のトレーニングは、試合の4日前（96時間前）に行うのが理想です。これにより、試合前に十分な回復時間が確保できます。一方、パワートレーニング（ジャンプ系・バリスティック系）は試合の2日前（48時間前）まで許容できます。筋力トレーニングより疲労が少ないためです。 03 「波状ピリオダイゼーション」で柔軟に対応する 「ピリオダイゼーション」という言葉を聞いたことがありますか？簡単に言えば、強化する時期・維持する時期・休む時期を意図的に計画することです。 従来の「線形ピリオダイゼーション」は、毎週少しずつ負荷を上げていく方法ですが、試合が毎週あるサッカーでは現実的ではありません。試合が増えれば計画が崩れます。そこで現場で有効なのが非線形（波状）ピリオダイゼーションです。 週2試合の過密期には、筋力セッション（S1）を2週に1回に減らし、パワーセッション（P1）中心の週を続けます。選手の疲労感をモニタリングしながら、必要に応じてその都度調整します。 04 コンプレックストレーニングで時間を賢く使う シーズン中は練習時間が限られています。そこで活躍するのがコンプレックストレーニングです。これは、重い負荷をかけた筋力エクササイズの直後に、爆発的なジャンプ系エクササイズを組み合わせる方法です。 例えば、バックスクワット4回の直後にボックスジャンプ4回を行い、休憩を挟んで繰り返す。これだけで筋力とパワーを同時に刺激できます。研究では、スクワットジャンプ高さ12%向上・スプリントタイム改善などの効果が報告されています。 05 「やりすぎ」より「適切な強度」が鍵 シーズン中の筋力トレーニングで重要な原則をまとめます。 変数推奨アプローチ注意点頻度週最低1回（可能なら2回）週2試合の期間は週1回でも維持可能強度主要種目で約80% 1RM以上低強度・多量より、高強度・少量が疲労少ないセット数3〜4セット（過密期は2〜3セット）試合前はセット数を減らして強度は維持限界まで行わない追い込むと翌日以降の回復が遅れる伸張性負荷減らすが、完全に排除しない傷害予防にも必要。量と頻度を試合日程に合わせる 06 大学サッカー・ユース選手の特別な注意点 大学生や高校生のサッカー選手には、プロにはない独自のストレッサーがあります。授業・試験・レポート・寮生活のストレス。これらはトレーニングと同様に体に負担をかけます。 学業のピーク（試験期間）に先立って、練習時間を短縮し・強度を中程度に落とす計画を立てておくことが、シーズン後半のパフォーマンスを守る上で非常に重要です。 あなたのトレーニング計画、見直してみませんか？ LIME PERFORMANCEでは、選手個別の試合スケジュール・目標・体力レベルに応じたトレーニングプログラムを設計します。「試合期でも強くなりたい」「傷害なく1シーズン走り切りたい」という方、まずはご相談ください。 参考文献 Wing, C. (2019). In-Season Strength and Power Training Considerations for Professional Soccer Teams Competing Within National Level Competitions. NSCA JAPAN, 26(4), 24–34. [Original: Strength and Conditioning Journal, 40(3), 12–22] Favero, T.G. &amp; White, J. (2021). Periodization in College Soccer. NSCA JAPAN, 28(3), 60–69. [Original: Strength and Conditioning Journal, 40(3), 33–44] Silva, H., Nakamura, F.Y., Castellano, J., &amp; Marcelino, R. (2024). Training Load within a Soccer Microcycle Week — A Systematic Review. NSCA JAPAN, 31(6), 21–30. [Original: Strength and Conditioning Journal, 45(5), 568–577]

サッカー選手のトレーニング計画 完全ガイド | LIME PERFORMANCE

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