決めたコースを動く練習と、相手や合図に反応して動く練習を紹介します。イラストは各ドリルに使う基本動作、説明はコースと手順を示します。まず低速で順序を確認し、接触しない間隔と十分な減速スペースを確保します。
- Hexagon Drill
- Dot Drill
- Proagility
- T Drill
- Z Run
- L Drill 90° Cut
- L Drill 90° Around
- Square Drill
- Butterfly Drill
- Z Drill
- N Drill
- H Movement
- Star Drill
- Mirror Drill
- Reactive Sprint & Backpedal
- Ball Drop Drill
- Quickness Box Drill
- Wide Angle Turn（Sprint–Sprint）/ 180度ターン：スプリントからスプリント
- Wide Angle Turn（Backpedal–Sprint）/ 180度ターン：バックペダルからスプリント
- Wide Angle Turn（Diagonal–Sprint）/ 180度ターン：斜め移動からスプリント
- Sprint & Stop（Front）/ スプリント＆ストップ・前方
- Sprint & Stop（Lateral）/ スプリント＆ストップ・横方向
- Head Start & Chase（Start from Backwards）/ 後ろ向きスタートから追走
- Head Start & Chase（Slide）/ スライドから追走
- Head Start & Chase（Backpedal）/ バックペダルから追走
- 40 Yard Choice Sprint
- Cone Grab & Chase
- Figure 8 Chase
Hexagon Drill / ヘキサゴンドリル
- 床に六角形を描き、中央に両足で立つ。
- 各辺を越えて外へ小さく跳び、中央へ戻る。身体の正面を保って順に一周する。
Dot Drill / ドットドリル
- 四隅と中央の5つの印を置く。まず両足で低く跳ぶ形から始める。
- 実施例：手前2点→中央→奥2点→中央→手前へ移る。着地を柔らかく受ける。
Proagility / プロアジリティ
- 中央線と左右5ヤード（約4.6m）の線を設け、中央から構える。
- 片側5ヤード→反対側10ヤード→中央5ヤードの順に走る。折り返し前に減速する。
T Drill / Tドリル
- T字にコーンを置く。実施例：前方10ヤード、左右各5ヤード。
- 前進→左へシャッフル→右端へシャッフル→中央→後退の順に戻る。横移動で脚を交差させない。
Z Run / Zラン
- Z字の走路をコーンで示し、順序を確認する。
- Z字の折れ線に沿って前向きに走る。角の手前で減速し、新しい方向へ加速する。
L Drill 90° Cut / Lドリル・90度カット
- L字に3個のコーンを置き、最初の直線を走る。
- 角の手前で減速し、90度切り返して次の直線へ進む。左右とも実施する。
L Drill 90° Around / Lドリル・90度アラウンド
- L字にコーンを置き、角を回る余白を確保する。
- 角のコーンを弧を描いて回り、次の直線へ進む。足を固定したまま身体だけをひねらない。
Square Drill / スクエアードリル
- 正方形の四隅にコーンを置く。
- 実施例：前進→横移動→後退→横移動で一周する。方向が変わる手前で速度を調整する。
Butterfly Drill / バタフライドリル
- 実施例：一辺10〜15ヤードの正方形。手前左を1、奥左を2、奥右を3、手前右を4、中央を5とする。
- 1から5へスプリントし、2へシャッフル。2を回り5へスプリントし、3へシャッフルする。
- 同様に3→5→4、4→5→1と続ける。中央で次の方向へ切り替える前に減速し、逆回りも行う。
Z Drill / Zドリル
- Z字にコーンを置き、直線と斜めの移動を確認する。
- 実施例：横移動→斜め前方へ走る→横移動の順につなぐ。向きが変わる際に減速する。
N Drill / Nドリル
- N字に4個のコーンを置く。
- 実施例：前進→斜め後方のコーンへ向きを変えて走る→前進の順に進む。後方区間も走路を確認する。
H Movement / Hムーブメント
- 実施例：5ヤード間隔のH字。左列は手前から1・2・4、右列は6・3・5。2から開始する。
- 2→4をスプリント、4→2をバックペダル、2→3をシャッフル。3→5をスプリント、5→6をバックペダル。
- 6→3をスプリント、3→2をシャッフル、2→1をバックペダル。低速で順序を覚え、周囲を確認して行う。
Star Drill / スタードリル
- 実施例：正方形の手前左を1、奥左を2、奥右を3、手前右を4、中央を5とする。
- 1→5をスプリント、5→1をバックペダル、1→2をシャッフルする。
- 各角で中央へのスプリントと元の角へのバックペダルを行い、次の角へシャッフル。2→3→4→1の順で一周する。
Mirror Drill / ミラードリル
- 2人が向かい合い、十分な間隔を取って構える。
- 先行者の左右移動に追従する。足を交差させず、接触しない範囲で反応する。
Reactive Sprint & Backpedal / リアクティブスプリント＆バックペダル
- 前後の範囲をコーンで区切り、正面の指導者の合図を見る。
- 合図に応じて前進と後退を切り替える。方向を変える前に短い接地で減速する。
Ball Drop Drill / ボールドロップドリル
- 補助者がボールを保持し、実施者は少し離れて構える。
- ボールを落とす動きに反応して前へ出て捕る。距離を調整し、飛び込みや接触を避ける。
Quickness Box Drill / クイックネスボックスドリル
- 実施例：一辺約1.8〜3mの正方形。手前左を1、手前右を2、奥右を3、奥左を4とし、1で構える。
- 1→2をシャッフル、2→3をスプリント、3→4をシャッフルする。
- 4→1をバックペダルで戻る。各角では速度を調整し、足を交差しない横移動と前後移動を切り替える。
Wide Angle Turn（Sprint–Sprint）/ 180度ターン：スプリントからスプリント
- 前方へ走り、折り返し位置の手前から減速する。
- 身体全体で180度向きを変え、前向きのスプリントで戻る。
Wide Angle Turn（Backpedal–Sprint）/ 180度ターン：バックペダルからスプリント
- 後方へバックペダルし、切り替えの合図を確認する。
- 足の荷重を軽く抜いて後方へ身体を開き、前向きの走りへ移る。
Wide Angle Turn（Diagonal–Sprint）/ 180度ターン：斜め移動からスプリント
- 斜めの走路を進み、ターンの位置を確認する。
- 減速して向きを変え、決めた目標へ再加速する。左右両方向を行う。
Sprint & Stop（Front）/ スプリント＆ストップ・前方
- コーンへ向かって前方へ走る。
- コーン手前から減速し、安定した姿勢で止まる。最終一歩だけに制動を集中させない。
Sprint & Stop（Lateral）/ スプリント＆ストップ・横方向
- 胸を正面へ向け、コーンへ横移動する。
- 進行方向側の脚で受け止め、股関節と膝を曲げて静止する。
Head Start & Chase（Start from Backwards）/ 後ろ向きスタートから追走
- 先行者が前方、追走者は進行方向に背を向けて構える。
- 合図で追走者が身体を開いて前向き走へ移り、先行者を追う。接触しない間隔を取る。
Head Start & Chase（Slide）/ スライドから追走
- 先行者と追走者が距離を空け、横移動から始める。
- 合図で進行方向へ身体を向け、前向き走へ切り替えて追走する。
Head Start & Chase（Backpedal）/ バックペダルから追走
- 決めた範囲で後退し、合図を待つ。
- 減速して身体を進行方向へ開き、スプリントで追走する。後方の走路を確保する。
40 Yard Choice Sprint / 40ヤード・チョイススプリント
- 中央から左右へ10ヤードの区間を設け、方向を示す合図を決める。
- 実施例：指定方向へ10ヤード進み中央へ戻る動作を2回、合計40ヤード行う。合図と走路を事前に共有する。
Cone Grab & Chase / コーングラブ＆チェイス
- 2人の間にコーンを置き、コーンを取る役と追う役を決める。
- 合図でコーンを取り走り出す動きへ反応して追走する。奪い合いや接触は行わない。
Figure 8 Chase / フィギュア8・チェイス
- 2個のコーンを十分に離し、2人の開始間隔を取る。
- 8の字に回って追走する。交差地点で衝突しないよう、一方向・十分な間隔で行う。