クリーンとジャークにつながる基本動作です。軽い負荷で姿勢と順序を身につけ、安定してから負荷を調整します。バーの受け方と戻し方は指導者と確認してください。CGはクリーングリップを表します。
- CG Straight Up（CGストレートアップ）
- CG Jump with Bar（CGジャンプwithバー）
- CG High Pull（CGハイプル）
- Shadow Clean（シャドークリーン）
- Hang Clean（ハングクリーン）
- Power Clean（パワークリーン）
- Squat Clean（スクワットクリーン）
- Push Press（プッシュプレス）
- Push Jerk（プッシュジャーク）
- Split Jerk（スプリットジャーク）
CG Straight Up（CGストレートアップ）
- 準備：腰幅で立ち、背中を自然な形に保って股関節を曲げます。膝上でバーを持ち、肘を伸ばします。
- 動作：床を押して股関節・膝関節を伸ばし、足関節を底屈して伸び上がります。その動きに続けて肩をすくめ、肘を伸ばしたままバーを体の近くに保ちます。
- 戻し方・ポイント：かかとを下ろし、膝と股関節を曲げて開始姿勢へ戻ります。あごを軽く引き、顔を体の正面に向け、腰を反らせて高さを出さないようにします。
CG Jump with Bar（CGジャンプwithバー）
- 準備：膝上のハング姿勢から、軽いバーを脚の外側で握ります。腕を伸ばし、足裏全体で支えます。
- 動作：股関節・膝関節を素早く伸ばし、足関節を底屈して小さく跳びます。あごを軽く引き、顔は体の正面へ向けます。腕で引き上げず、バーを体の近くに保ちます。
- 戻し方・ポイント：膝と股関節を曲げて静かに着地します。姿勢が安定してから次の反復に入ります。
CG High Pull（CGハイプル）
- 準備：バーを膝上に構え、腕を伸ばします。肩はバーの上から少し前に置きます。
- 動作：股関節・膝関節の伸展と足関節の底屈で力を伝え、その力に続けて肩をすくめ、肘を外上方へ曲げます。あごを軽く引き、顔は体の正面へ向けます。
- 戻し方・ポイント：バーを体に沿わせて引き上げ、キャッチせず下ろします。引く高さより、脚から腕へ力をつなぐ順序を優先します。
Shadow Clean（シャドークリーン）
- 準備：ここではバーを使わない模擬練習を紹介します。股関節を曲げ、腕を伸ばして開始姿勢を作ります。
- 動作：脚の伸展から素早く浅いスクワットへ移り、肘を前へ回して受け姿勢を作ります。
- キャッチ・立ち上がり：膝と股関節を曲げ、肩をお尻より少し前に置いて受けます。足裏全体で接地し、足の中央で支えるアスレティックポジションを確認してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：腕を下ろし、膝と股関節を曲げて開始姿勢へ戻ります。受け姿勢で一度止まり、後ろへ反り返っていないか確認します。
Hang Clean（ハングクリーン）
- 準備：ここでは膝上から浅く受けるハング・パワークリーンを紹介します。股関節を曲げ、腕を伸ばしてバーを構えます。
- 動作：脚で床を押して伸び上がり、バーの下へ素早く入ります。肘を前へ回し、肩の前面でバーを受けます。
- キャッチ・立ち上がり：膝と股関節を曲げたアスレティックポジションで受けます。肩をお尻より少し前に置き、足裏全体を接地して足の中央で支え、安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肘を下げてバーを肩から外し、体の近くを通してももの前へ下ろします。膝と股関節で衝撃を受け止め、制御できる軽い負荷で構え直します。
Power Clean（パワークリーン）
- 準備：床のバーを足の中央付近に置き、脚の外側で握ります。背中を自然な形に保ち、肩を腰より高く構えます。
- 動作：床を押してバーを脚の近くへ引き上げます。もも付近で股関節・膝関節を伸ばし、足関節を底屈して加速させます。あごを軽く引き、腰を反らさずに行います。
- キャッチ・立ち上がり：バーの下へ入り、肘を前へ回して肩の前面で受けます。膝と股関節を浅く曲げ、足裏全体を接地して足の中央で支え、安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肘を下げてバーを肩から外し、体の近くを通してももの前へ下ろします。膝と股関節で衝撃を受け止め、制御できる軽い負荷で構え直します。
Squat Clean（スクワットクリーン）
- 準備：床のバーを脚の外側で握り、股関節と膝を曲げて構えます。背中を自然な形に保ち、足裏全体で床を支えます。
- 動作：床を押してバーを体の近くへ引き上げ、脚の伸展で加速させます。バーの下へ入り、肘を前に向けて肩の前面で受けます。
- キャッチ・立ち上がり：深いスクワットで受け、足裏全体を接地します。膝をつま先の方向に向け、バーを足の中央の上に保ち、胸を反らさず安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肘を下げてバーを肩から外し、体の近くを通してももの前へ下ろします。膝と股関節で衝撃を受け止め、制御できる軽い負荷で構え直します。
Push Press（プッシュプレス）
- 準備：バーを肩の前で支え、体幹を安定させます。上体を起こしたまま膝を浅く曲げます。
- 動作：脚で床を強く押し、その勢いに続けて腕を伸ばしてバーを頭上へ押します。
- 押し切る姿勢：膝を再び曲げて潜り込まず、立った姿勢で肘を伸ばします。バーを足の中央の上に安定させ、腰の反り過ぎを防ぎます。
- 戻し方・ポイント：頭上で安定してから肘を曲げ、バーを肩の前へ制御して下ろします。膝と股関節を軽く曲げて衝撃を受け止め、姿勢を整えてから繰り返します。
Push Jerk（プッシュジャーク）
- 準備：肩の前にバーを構え、上体を起こしたまま浅く沈みます。脚で床を押してバーを上へ加速させます。
- 動作：押し上げに続いて膝を再び曲げ、肘を伸ばしたままバーの下へ入ります。両足で安定して受けます。
- キャッチ・立ち上がり：頭上のバーを安定させてから立ち上がります。プッシュプレスとの違いは、バーの下へ潜り込む動作です。
- 戻し方・ポイント：頭上で安定してから肘を曲げ、バーを肩の前へ制御して下ろします。膝と股関節を軽く曲げて衝撃を受け止め、姿勢を整えてから繰り返します。
Split Jerk（スプリットジャーク）
- 準備：肩の前にバーを構え、浅く沈んでから脚で真上へ押し上げます。
- 動作：両足を前後に開き、肘を伸ばして頭上で受けます。前足は足裏で、後ろ足はかかとを上げて支え、左右にも幅を保ちます。
- 足を戻す：バーの下でバランスを保ち、前足を少し戻してから後ろ足を寄せます。足を揃え、静止して終了します。
- 戻し方・ポイント：頭上で安定してから肘を曲げ、バーを肩の前へ制御して下ろします。膝と股関節を軽く曲げて衝撃を受け止め、姿勢を整えてから繰り返します。