ダンベルを使い、脚から上半身へ力を伝える動作を練習します。まず軽い負荷で姿勢と受け方を確認します。片手種目は左右とも行い、頭上での安定を保てる範囲で実施します。DBはダンベルを表します。
- DB Overhead Squat（DBオーバーヘッドスクワット）
- DB 1-Arm Overhead Squat（DB1アームオーバーヘッドスクワット）
- DB Snatch（DBスナッチ）
- Alt. DB Snatch（交互DBスナッチ）
- DB 1-Arm Snatch（DB1アームスナッチ）
- DB Straight Up（DBストレートアップ）
- DB Jump Shrug（DBジャンプシュラッグ）
- DB High Pull（DBハイプル）
- DB Clean（DBクリーン）
- DB 1-Arm Clean（DB1アームクリーン）
- DB Squat Clean（DBスクワットクリーン）
- Squat to Press（スクワットtoプレス）
DB Overhead Squat（DBオーバーヘッドスクワット）
- 準備：両手のダンベルを頭上に安定させ、肘を伸ばします。足は肩幅程度に開きます。
- 動作：足裏を接地したまま、膝と股関節を曲げます。ダンベルが前へ流れない範囲でしゃがみます。
- 戻し方・ポイント：頭上の位置を保って立ち上がります。腰を反らせたり、かかとが浮いたりする場合は深さや負荷を調整します。
DB 1-Arm Overhead Squat（DB1アームオーバーヘッドスクワット）
- 準備：片手のダンベルを頭上で支え、反対の腕でバランスを取ります。胸と骨盤を正面へ向けます。
- 動作：体を横へ倒さず、足裏で支えながらしゃがみます。膝はつま先と同じ方向へ動かします。
- 戻し方・ポイント：姿勢を保てる深さから立ち上がります。左右とも軽い負荷で行い、頭上での安定を優先します。
DB Snatch（DBスナッチ）
- 準備：ここでは2個のダンベルを同時に上げるハング型を紹介します。膝付近で構え、背中を自然な形に保ちます。
- 動作：脚で床を押し、ダンベルを体の近くに通します。浅く膝を曲げて潜り込み、肘を伸ばして頭上で受けます。
- 戻し方・ポイント：姿勢を安定させて立ち上がります。下ろす際は肩付近を経由し、制御して開始位置へ戻します。
Alt. DB Snatch（交互DBスナッチ）
- 準備：ここでは1個のダンベルを床に戻してから持ち替える実施例を紹介します。片手スナッチと同じ姿勢で構えます。
- 動作：脚の伸展から引き上げ、頭上で受けて立ちます。腰や肩を大きくねじらずに行います。
- 戻し方・ポイント：肩付近を経由して床へ下ろし、反対の手に持ち替えます。空中で投げ渡さず、1回ずつ安定を確認します。
DB 1-Arm Snatch（DB1アームスナッチ）
- 準備：両足の間のダンベルを片手で握り、背中を自然な形に保ちます。空いている手は体の横に置きます。
- 動作：脚で床を押し、ダンベルを体の近くへ引き上げます。肘を伸ばし、浅いスクワットで頭上に受けます。
- 戻し方・ポイント：安定したら立ち上がります。肩、もも、床の順に制御して下ろし、反対側も同様に行います。
DB Straight Up（DBストレートアップ）
- 準備：両手にダンベルを持ち、股関節を曲げて膝付近に構えます。腕を伸ばし、ダンベルを体の横に置いて両端を前後へ向けます。
- 動作：床を押して股関節・膝関節を伸ばし、足関節を底屈して伸び上がります。その動きに続けて肩をすくめ、肘を伸ばしたままダンベルを体の近くに保ちます。
- 戻し方・ポイント：かかとを下ろし、膝と股関節を曲げて開始姿勢へ戻ります。腕で巻き上げず、あごを軽く引き、腰を反らさずに行います。
DB Jump Shrug（DBジャンプシュラッグ）
- 準備：両手に軽いダンベルを持ち、膝と股関節を曲げて構えます。ダンベルは体の横に置き、両端を前後へ向けます。
- 動作：股関節・膝関節の伸展と足関節の底屈で床を押して小さく跳び、肩をすくめます。肘は伸ばしたまま、あごを軽く引いて顔を体の正面に向けます。
- 戻し方・ポイント：足裏で接地し、膝と股関節を曲げて衝撃を受け止めます。ダンベルを振らず、静かに着地して姿勢を整えてから繰り返します。
DB High Pull（DBハイプル）
- 準備：ダンベルを体の横で膝付近に構え、両端を前後へ向けます。腕を伸ばし、背中を自然な形に保ちます。
- 動作：股関節・膝関節の伸展と足関節の底屈に続けて肩をすくめ、肘を外上方へ曲げます。あごを軽く引き、ダンベルを体から遠ざけずに引き上げます。
- 戻し方・ポイント：肩でキャッチせず、肘を伸ばしてダンベルを制御しながら下ろします。膝と股関節を曲げて構え直し、腕だけで重りを持ち上げないようにします。
DB Clean（DBクリーン）
- 準備：ここでは膝付近から始めるハング型を紹介します。両手にダンベルを持ち、股関節を曲げて構えます。 ダンベルは体の横に置き、両端を前後に向けます。
- 引き上げ：脚で床を押して加速させ、肘を前へ送りながらダンベルの下に入ります。手の甲を体の外側へ向け、ダンベルの片端を肩で受けます。肘を前に保ち、手首だけで重りを支えないようにします。
- キャッチ：膝と股関節を浅く曲げたアスレティックポジションで受け止めます。胸を後ろへ反らさず、足裏全体を接地して足の中央で支え、安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肩からダンベルを制御して体の横へ下ろし、膝と股関節を曲げて衝撃を受け止めます。開始姿勢を整えてから繰り返します。
DB 1-Arm Clean（DB1アームクリーン）
- 準備：片手でダンベルを持ち、膝付近から構える実施例です。胸と骨盤の向きを保ちます。 ダンベルは体の横に置き、両端を前後に向けます。
- 引き上げ：脚で床を押して加速させ、肘を前へ送りながらダンベルの下に入ります。手の甲を体の外側へ向け、ダンベルの片端を肩で受けます。肘を前に保ち、手首だけで重りを支えないようにします。
- キャッチ：膝と股関節を浅く曲げたアスレティックポジションで受け止めます。胸を後ろへ反らさず、足裏全体を接地して足の中央で支え、安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肩からダンベルを制御して体の横へ下ろし、膝と股関節を曲げて衝撃を受け止めます。開始姿勢を整えてから繰り返します。反対側も同様に行います。
DB Squat Clean（DBスクワットクリーン）
- 準備：ここでは膝付近から始めるハング型を紹介します。両手のダンベルを体の横に構え、両端を前後へ向けます。股関節を曲げ、腕を伸ばします。
- 引き上げ：脚で床を押して加速させ、肘を前へ送りながらダンベルの下に入ります。手の甲を体の外側へ向け、ダンベルの片端を肩で受けます。肘を前に保ち、手首だけで重りを支えないようにします。
- キャッチ：深いスクワットで受け止めます。胸を後ろへ反らさず、足裏全体を接地して足の中央で支え、安定してから立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：肩からダンベルを制御して体の横へ下ろし、膝と股関節を曲げて衝撃を受け止めます。開始姿勢を整えてから繰り返します。
Squat to Press（スクワットtoプレス）
- 準備：ダンベルの片端を肩に載せ、肘を前へ向けて構えます。手の甲を外側へ向け、足を肩幅程度に開きます。
- スクワット：体幹を安定させてしゃがみ、脚で床を押して立ち上がります。
- プレス・戻し方：立ち上がりに続けて頭上へ押します。肘を伸ばして安定させ、肩の位置へゆっくり戻します。腰の反りで押し上げないようにします。