目次
Push Up（プッシュアップ）
- 準備：手を肩幅程度に開いて床につき、足はつま先で支えます。お腹とお尻に力を入れ、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
- 動作：肘を曲げて胸を床へゆっくり近づけます。肘を真横に大きく開かず、腰を反らしたり、あごだけを突き出したりしないようにします。
- 戻し方・ポイント：息を吐きながら床を押し、体を一直線に保って肘を伸ばします。姿勢を保てない場合は、膝を床につくか、安定した台に手を置いて負荷を下げます。
Bent Knee Push Up（膝つきプッシュアップ）
- 準備：両手を肩幅程度に開き、両膝を床につきます。肩の下に手を置き、頭から膝までが一直線になるように、お腹とお尻に力を入れます。
- 動作：膝と手の位置を保ち、肘を曲げて胸を床へゆっくり近づけます。お尻だけを後ろへ引かず、腰を反らさないようにします。肘は真横に開かず、体の斜め後ろへ曲げます。
- 戻し方・ポイント：床を押して肘を伸ばし、頭・体幹・太ももを一体にして戻します。あごを突き出さず、無理なく姿勢を保てる深さで繰り返します。
Feet Elevated Push Up（足上げプッシュアップ）
- 準備：滑らず安定した低い台に両足のつま先を乗せ、手を肩幅より少し広く床につきます。頭からかかとまでを一直線に保ち、お腹とお尻に力を入れます。
- 動作：手と足の位置を保ち、肘を体の斜め後ろへ曲げて胸を床へ近づけます。腰を反らしたり、お尻を高く突き上げたりせず、頭も背骨の延長に保ちます。
- 戻し方・ポイント：床を押して肘を伸ばし、体を一体にして戻します。通常のプッシュアップより負荷が高いため、姿勢を保てる低い台から始め、難しい場合は足を床に下ろします。
Narrow Push Up（ナロープッシュアップ）
- 準備：両手を肩幅より狭く床につき、指先を前へ向けます。つま先で支え、お腹とお尻に力を入れて頭からかかとまでを一直線に保ちます。
- 動作：肘を体の近くで後ろへ曲げ、胸を両手へゆっくり近づけます。腰を反らしたり、肩をすくめたりせず、姿勢を保てる深さで止めます。
- 戻し方・ポイント：床を押して肘を伸ばし、体を一体にして戻します。手首や肘に無理がかからない手幅に調整し、難しい場合は膝をつくか手を安定した台に置きます。
Diamond Push Up（ダイヤモンドプッシュアップ）
- 準備：胸の下で両手の親指と人差し指を近づけ、ひし形を作って手のひらを床につきます。つま先で支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
- 動作：肘を後ろへ曲げて胸を両手へゆっくり近づけます。肘を真横に張り出さず、お腹を締めて腰の反りやお尻の浮き上がりを抑えます。
- 戻し方・ポイント：床を押して開始姿勢へ戻ります。指を接触させることを優先して手首を無理にひねらず、違和感がある場合は手幅を広げたナロープッシュアップに変更します。
T Roll Push Up（Tロールプッシュアップ）
- 準備：ここではプッシュアップ後に片手を上げ、体を横へ開く実施例を紹介します。手を肩の下、足を腰幅程度に置き、頭からかかとまでを揃えます。
- 動作：肘を曲げて胸を下ろし、床を押して肘を伸ばします。その後、足を回しながら胸と骨盤を一緒に横へ向け、片腕を天井へ伸ばします。
- 戻し方・ポイント：支持する手の上に肩を保ち、腰を落とさず短く静止します。上げた手を床へ戻し、次のプッシュアップ後は反対側へ開きます。まず通常のプッシュアップとサイドプランクを安定して行えるようにします。
SB Push Up（SBプッシュアップ）
- 準備：ここでは両手をスタビリティボールに置く実施例を紹介します。両手でボールの上部から側面を支え、足を肩幅程度に開いてつま先を床につけます。頭からかかとまでを揃えます。
- 動作：腹部に力を入れてボールを安定させ、肘をゆっくり曲げて胸をボールへ近づけます。腰を反らしたり、お尻を落としたりせず、姿勢を保てる範囲で下ろします。
- 戻し方・ポイント：両手でボールを押して肘を伸ばし、開始姿勢へ戻ります。通常のプッシュアップを安定して行えるようになってから取り入れます。ボールが大きく動く場合は、床に手をつくプッシュアップへ戻します。
DB Bench Press（ダンベルベンチプレス）
- 準備：ダンベルを両手で握り、平らなベンチに仰向けになります。頭・肩まわり・お尻をベンチにつけ、両足を床に置きます。肩甲骨を安定させ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを支えます。
- 動作：手首をまっすぐに保ち、肘の上にダンベルを乗せるようにゆっくり下ろします。肘を真横へ開きすぎず、胸の横までを目安に、肩に無理のない深さで止めます。
- 戻し方・ポイント：足とお尻の支持を保ったまま、左右同時に押し上げます。上でダンベルをぶつけず、腰を大きく反らして持ち上げないようにします。終えるときは勢いよく投げ下ろさず、扱える重量を選び、必要に応じて補助者をつけます。
Bench Press（ベンチプレス）
- 準備：平らなベンチに仰向けになり、頭・肩まわり・お尻と両足を安定させます。肩幅より少し広く、親指を巻いた順手でバーを握り、補助者と合図を合わせてラックから外します。胸の上でバーを支えます。
- 動作：肩甲骨と足の支持を保ち、手首を大きく反らさず、バーを胸へゆっくり下ろします。肘を真横に開きすぎず、胸の中央から下部へ軽く触れる位置を目安にします。胸で弾ませません。
- 戻し方・ポイント：左右均等に押して開始位置へ戻します。お尻を浮かせたり首を反らしたりせず、終えるときはバーを安定させてからラックへ戻します。セーフティーを適切な高さに設定し、補助者をつけ、姿勢を保てる重量で行います。