目次
OH Squat（オーバーヘッドスクワット）
- 準備：広い手幅でバーを頭上に保持し、肘を伸ばします。足を肩幅程度に開き、足裏全体で支えます。
- 動作：バーを安定させながら股関節と膝を曲げてしゃがみます。膝はつま先の方向へ動かし、かかとを床につけます。
- 戻し方・ポイント：バーを足の中央の上に保てる深さで止め、床を押して立ち上がります。腰を反らしてバーを後ろへ逃がさず、深さと負荷を調整します。
SG Straight Up（SGストレートアップ）
スタート
準備：広い手幅でバーを握り、膝上に構えます。膝を軽く曲げて股関節を引き、腕を伸ばし、背中を自然な形に保ちます。
トップ
動作・戻し方：床を押して股関節・膝関節を伸ばし、足関節を底屈して伸び上がります。肩をすくめ、肘を伸ばしたままバーを体の近くに保ちます。あごを軽く引き、かかとを下ろして構え直します。
SG Jump with Bar（SGジャンプwithバー）
スタート
準備：広い手幅でバーを握り、膝上に構えます。膝を軽く曲げて股関節を引き、腕を伸ばし、背中を自然な形に保ちます。
トップ
動作・戻し方：股関節・膝関節の伸展と足関節の底屈で小さく跳び、肩をすくめます。肘を伸ばしたままバーを体の近くに保ち、膝と股関節を曲げて静かに着地します。姿勢を整えて繰り返します。
SG High Pull（SGハイプル）
スタート
準備：広い手幅でバーを握り、膝上に構えます。膝を軽く曲げて股関節を引き、腕を伸ばし、背中を自然な形に保ちます。
トップ
動作・戻し方：脚の伸展と足関節の底屈に続けて肩をすくめ、肘を外上方へ曲げます。あごを軽く引き、バーを体の近くに保ちます。キャッチせずに制御して下ろし、開始姿勢へ戻ります。
Drop Snatch（ドロップスナッチ）
- 準備：広い手幅でバーを握り、僧帽筋上部に載せて構えます。
- 動作・キャッチ：素早くバーの下に入り、肘を伸ばして頭上で受けます。膝とつま先の向きを揃え、足裏で安定して支えます。
- 戻し方・ポイント：足裏全体で接地し、顔を体の正面へ向けます。首を横にひねらず、バーを安定させてから立ち上がります。軽いバーで練習し、制御して下ろして構え直します。
Power Snatch
スタート
準備：床のバーを広い手幅で握り、腕を伸ばします。肩を腰より高くし、背中を自然な形に保って足裏全体で支えます。
ミドル
動作：床を押してバーを脚の近くへ引き上げ、股関節・膝関節の伸展と足関節の底屈で加速させます。あごを軽く引き、その動きに続けてバーの下へ入ります。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：肘を伸ばし、浅いスクワットで頭上に受けます。足裏全体を接地し、バーを足の中央の上に安定させてから立ちます。下ろす際は体の近くを通し、膝と股関節で衝撃を受け止めます。
Mid-thigh Snatch
スタート
準備：バーを広い手幅で握り、ももの中央付近に構えます。膝を軽く曲げ、腕を伸ばし、体幹を安定させます。
ミドル
動作：床を押して股関節・膝関節を伸ばし、足関節を底屈してバーを加速させます。バーを体の近くに保ち、素早く下へ入ります。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：図は浅いスクワットで受ける実施例です。肘を伸ばして頭上で安定させ、足裏全体で支えて立ちます。制御してももの前へ下ろし、膝と股関節を曲げて構え直します。
Shadow Snatch（シャドースナッチ）
- 準備：ここではバーを使わない模擬練習を紹介します。広い手幅を想定し、股関節を曲げて開始姿勢を作ります。
- 引き上げ：脚の伸展に続けて腕を動かし、浅くしゃがみながら両腕を頭上へ伸ばします。腰を反らして腕を上げないようにします。
- キャッチ・立ち上がり：足裏全体で支え、姿勢を確認して立ちます。速度より、伸展から受け姿勢へ移る順序を優先します。
- 戻し方・ポイント：腕を下ろして開始姿勢へ戻ります。速度より動作の順序と姿勢の安定を優先します。
Hang Snatch（ハングスナッチ）
- 準備：ここでは膝付近のハングから、深いスクワットで受ける実施例を紹介します。広い手幅で握り、腕を伸ばして構えます。
- 引き上げ：脚で床を押してバーを体の近くへ引き上げ、素早くバーの下へ入ります。
- キャッチ・立ち上がり：肘を伸ばした頭上の位置で受け、足裏と体幹を安定させて立ち上がります。深さは姿勢を保てる範囲から練習します。
- 戻し方・ポイント：頭上で安定してからバーを体の近くへ制御して下ろします。膝と股関節を曲げて衝撃を受け止め、構え直してから繰り返します。
Squat Snatch（スクワットスナッチ）
- 準備：床のバーを広い手幅で握ります。肩を腰より高くし、腕を伸ばして背中を自然な形に保ちます。
- 引き上げ：脚で床を押し、バーを体に近づけて引き上げます。股関節と膝の伸展に続いて、バーの下へ入ります。
- キャッチ・立ち上がり：肘を伸ばし、深いスクワットで頭上に受けます。かかとを接地して安定させ、バーの位置を保ちながら立ち上がります。
- 戻し方・ポイント：頭上で安定してからバーを体の近くへ制御して下ろします。膝と股関節を曲げて衝撃を受け止め、構え直してから繰り返します。