目次
- HF Squat（HFスクワット）
- Reaching Squat（リーチングスクワット）
- TB Squat（チューブスクワット）
- Goblet Squat
- DB Front Squat（ダンベルフロントスクワット）
- Front Squat
- Back Squat
- Zercher Squat
- SLDL
- Dead Lift
- RDL（ルーマニアンデッドリフト）
- Hip Lift（ヒップリフト）
- Hip Thrust（ヒップスラスト）
- Calf Raise（カーフレイズ）
- Nordic Hamstring Curl（ノルディックハムストリングカール）
- Slider Curl（スライダーカール）
- SB Leg Curl（SBレッグカール）
- Box Squat（ボックススクワット）
- Suitcase Squat（スーツケーススクワット）
HF Squat（HFスクワット）
- 準備：足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けます。両腕を肩の高さで前に伸ばして構えます。
- 動作：股関節と膝を曲げ、腕を前に保ってしゃがみます。足裏全体で支え、膝はつま先と同じ方向へ動かします。
- 戻し方・ポイント：かかとが浮かず、腰の自然な形を保てる深さで止めます。床を押して立ち上がり、胸と骨盤を一緒に持ち上げます。
Reaching Squat（リーチングスクワット）
- 準備：足を肩幅程度に開き、両手を胸の前で組みます。つま先を少し外へ向け、足裏全体で支えます。
- 動作：しゃがみながら腕を肩の高さで前に伸ばし、組んだ手のひらを前へ向けます。肩をすくめず、手首を無理に反らさない範囲で行います。
- 戻し方・ポイント：膝をつま先の方向に保ち、かかとが浮かない深さで止めます。背中を丸めて手を遠ざけず、床を押して立ち上がり手を胸へ戻します。
TB Squat（チューブスクワット）
- 準備：チューブの中央を両足で確実に踏み、足を肩幅程度に開きます。両端を握って肩の前で保持し、左右の張りを揃えます。
- 動作：手を肩の前に保ち、股関節と膝を曲げてしゃがみます。足裏全体を接地し、膝をつま先の方向に動かします。
- 戻し方・ポイント：姿勢を保てる深さから床を押して立ち上がります。チューブの傷みや足元のずれを確認し、手を放さずに張力を制御します。
Goblet Squat
スタート
準備：足を肩幅程度に開き、ダンベルの片端を両手で支えて胸の前に保持します。つま先は自然に少し外へ向け、足裏全体で支えます。
ボトム
動作：ダンベルを胸の近くに保ち、股関節と膝を曲げてしゃがみます。膝はつま先の方向へ動かし、かかとが浮かず背中の自然な形を保てる深さで止めます。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：足裏全体で床を押して立ち上がります。胸と骨盤を一緒に持ち上げ、立ち終わりに腰を反らさないようにします。
DB Front Squat（ダンベルフロントスクワット）
- 準備：両ダンベルの片端を肩に乗せ、肘を前に向けて支えます。足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けます。
- 動作：足裏全体を接地し、膝をつま先の方向へ動かしてしゃがみます。ダンベルを肩に保ち、腰を丸めたり反らしたりせず、安定する深さで止めます。
- 戻し方・ポイント：床を押して立ち上がります。胸と骨盤を一緒に持ち上げ、最後に上体を後ろへ反らさないようにします。
Front Squat
スタート
準備：バーを肩の前面で支え、肘を前へ向けます。手はバーを安定させる補助とし、手首だけで重さを受けません。足を肩幅程度に開きます。
ボトム
動作：肘を前に保ち、股関節と膝を曲げてしゃがみます。膝をつま先の方向へ動かし、足裏全体の接地と体幹の安定を保てる深さで止めます。
ボトム(前)
戻し方・ポイント：床を押して立ち上がり、バーを肩に保ったまま開始姿勢へ戻ります。前から見ても膝が内側へ崩れないようにし、胸だけを先に反らせません。
Back Squat
スタート
準備：バーを首ではなく肩の後ろの筋肉で支え、両手で安定させます。足を肩幅程度に開き、お腹に力を入れて構えます。
ボトム
動作：股関節と膝を曲げてしゃがみます。膝をつま先の方向に保ち、足裏全体で支えます。背中の自然な形を保てる深さに調整します。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：胸と骨盤を一緒に持ち上げるように床を押して立ちます。反動で切り返したり、立ち終わりに腰を反らしたりしません。
Zercher Squat
スタート
準備：両肘を曲げ、肘の内側でバーを支えて体の近くに保持します。足を肩幅程度に開き、お腹に力を入れます。
ボトム
動作：バーを体から離さず、股関節と膝を曲げてしゃがみます。膝をつま先の方向に動かし、背中を丸めず安定して支えられる深さで止めます。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：足裏全体で床を押して立ち上がります。バーを腕で振り上げず、胸と骨盤を一緒に持ち上げて開始姿勢へ戻ります。
SLDL
スタート
準備：足を腰幅程度に開き、バーを順手で握ってももの前に保持します。図は膝をわずかに緩めて行う実施例です。
下ろす
動作：膝の曲げ伸ばしを小さく保ち、股関節を曲げてお尻を後ろへ引きます。バーを脚の近くに下ろし、もも裏に張りを感じ、背中の自然な形を保てる範囲で止めます。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：股関節を伸ばして立位へ戻ります。膝を反らせて固定せず、腰を丸めて深さを増やしたり、立ち終わりに上体を反らしたりしません。
Dead Lift
スタート
準備：足を腰幅程度に開き、バーを足の中央付近の上に置きます。股関節と膝を曲げ、脚の外側でバーを握ります。腕を伸ばし、背中の自然な形を保ちます。
ミドル
動作：体幹を安定させ、床を押して股関節と膝を伸ばします。バーは脚の近くを通し、お尻だけが先に上がらないようにします。
フィニッシュ
戻し方・ポイント：まっすぐ立った位置で止め、上体を後ろへ反らしません。戻すときは股関節を後ろへ引き、バーが膝を通過してから膝を曲げ、床へ静かに下ろします。
RDL（ルーマニアンデッドリフト）
- 準備：足を腰幅程度に開き、バーを順手で握ってももの前に構えます。膝を軽く曲げ、腕を伸ばします。
- 動作：膝の角度を大きく変えず、お尻を後ろへ引いて股関節から上体を倒します。バーを体に沿わせ、背中と首を自然な形に保てる範囲で膝の少し下まで下ろします。
- 戻し方・ポイント：足裏で床を支え、股関節を伸ばして立位へ戻ります。バーは体の近くに保ち、立ち終わりに腰を反らせません。
Hip Lift（ヒップリフト）
- 準備：仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます。足裏を床につけ、腕は体の横に置きます。
- 動作：足裏で床を押し、お尻を持ち上げます。肩・股関節・膝がほぼ一直線になる高さで止め、腰を反らせません。
- 戻し方・ポイント：膝を内側に倒さず、ゆっくりお尻を下ろしてスタート姿勢に戻ります。
Hip Thrust（ヒップスラスト）
- 準備：動かないベンチに肩甲骨の下あたりを当て、足裏を床につけます。股関節の付け根にパッド付きバーを置き、両手で安定させます。
- 動作：足裏全体で床を押し、股関節を伸ばしてお尻を持ち上げます。上ですねがほぼ垂直になる足位置に調整し、膝はつま先の方向へ向けます。
- 戻し方・ポイント：体幹と大腿がほぼ一直線になる高さで止め、首と腰を反らせず、ゆっくり下ろします。まず自重で動作を習得してから負荷を加えます。
Calf Raise（カーフレイズ）
- 準備：足を腰幅程度に開いて立ち、膝を伸ばして足裏を床につけます。必要に応じて壁などに軽く手を添えます。
- 動作：前足部で床を押して両かかとを持ち上げます。膝の曲げ伸ばしや反動を使わず、足首が内外に倒れないようにします。
- 戻し方・ポイント：高い位置で一度止め、かかとをゆっくり床へ戻します。両足に均等に荷重し、上体を揺らさず繰り返します。
Nordic Hamstring Curl（ノルディックハムストリングカール）
- 準備：膝の下にパッドを敷き、両足首と下腿を専用器具または補助者で確実に固定します。図は専用器具を使う実施例です。膝立ちになり、肩・股関節・膝をほぼ一直線に揃えます。
- 動作：お腹とお尻に力を入れ、股関節で折れ曲がらず、膝を支点に体を前へゆっくり倒します。ハムストリングで下降を制御し、姿勢を保てる範囲で行います。
- 戻し方・ポイント：前に手をついて体を受け止め、腕の補助も使って開始姿勢へ戻ります。急に床へ落ちず、浅い角度・少ない反復から始めます。首と腰を反らさず、固定具が動かないことを確認します。
Slider Curl（スライダーカール）
- 準備：仰向けで両かかとをスライダーに乗せ、つま先を上げます。膝を曲げ、お尻を持ち上げて肩・股関節・膝を揃えます。
- 動作：腰を反らさず、お尻を支えたまま両かかとをゆっくり前へ滑らせます。骨盤を保てる範囲で膝を伸ばします。
- 戻し方・ポイント：かかとをお尻へ引き戻します。腰が落ちる場合は移動距離を短くし、滑らかな往復を優先します。
SB Leg Curl（SBレッグカール）
- 準備：仰向けで両かかとをボールに乗せ、腕を床につきます。膝を伸ばしてお尻を上げ、体を支えます。
- 動作：腰を反らさず、両膝を曲げてボールをお尻へ引き寄せます。足裏がボールの上へ移る間も骨盤を安定させます。
- 戻し方・ポイント：ゆっくり膝を伸ばして戻します。お尻が落ちる、または左右へ傾く場合は動作範囲を小さくします。
Box Squat（ボックススクワット）
- 準備：安定した台を後ろに置き、足を肩幅程度に開きます。図は自重で台に座って立つ実施例です。足裏を床につけたまま座れる高さから始めます。
- 動作：股関節と膝を曲げ、背中の自然な形を保って台に静かに腰を下ろします。膝はつま先と同じ方向に向け、台へ落下するように座らないようにします。
- 戻し方・ポイント：足裏全体で床を押し、胸と骨盤を一緒に持ち上げます。後ろへもたれたり反動をつけたりせずに立ち、台の高さは姿勢を保てる範囲で調整します。
Suitcase Squat（スーツケーススクワット）
- 準備：両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして体の横に下げます。手のひらを体に向け、足を腰幅から肩幅程度に開きます。図は左右に同じ重さを持つ実施例です。
- 動作：体幹を安定させ、股関節と膝を曲げてしゃがみます。ダンベルは脚の外側に保ち、足裏全体を接地して膝をつま先の方向へ動かします。
- 戻し方・ポイント：腰を丸めずに保てる深さから床を押して立ちます。腕で重りを持ち上げたり、体を片側に傾けたりせず、左右の荷重を揃えます。