コラム

ウォーミングアップでサーブが速くなる？PAPの科学と現場での使い方 「試合前のウォーミングアップを少し変えるだけで、パフォーマンスが上がる」。これはトレーニング科学の分野で注目される「PAP（活動後増強）」という現象に基づいた話です。本記事ではエビデンスに基づいた実践方法をわかりやすく解説します。 目次 — TABLE OF CONTENTS PAPとは何か？まず基礎から理解する テニスとPAP——なぜ相性がいいのか 研究が示す具体的な効果 3つのPAPプロトコルと使い分け PAPの効果を決める4つの変数 LIME PERFORMANCEの現場指導例 注意点と適用の限界 まとめ Section 01 PAPとは何か？まず基礎から理解する 筋肉を一度強く収縮させると、その直後から数分間、筋肉の発揮能力が一時的に高まる現象があります。これをPAP（Post-Activation Potentiation：活動後増強）といいます。 少し難しく聞こえるかもしれませんが、仕組みはシンプルです。筋肉の収縮を担うタンパク質「ミオシン」の一部がリン酸化（活性化）されることで、同じ信号でもより強い力を出せる状態になります。加えて、脳から筋肉へ信号を送る「運動単位」の動員数も増加し、結果として全体的なパワーが引き上げられます。 PAPとPAPEの違い：近年の研究では、電気刺激などで測定される純粋な「PAP」と、実際の運動パフォーマンスの向上を指す「PAPE（活動後パフォーマンス増強）」が区別されています。現場で選手のパフォーマンスを引き上げる文脈では、PAPEという概念がより正確ですが、本記事では一般的な呼称として「PAP」に統一して説明します。 PAPとセットで理解すべきが「疲労」です。強い運動の直後は、疲労とPAPが同時に存在します。疲労が勝ればパフォーマンスは下がり、PAPが疲労を上回ったタイミングでパフォーマンスが向上します。したがって、「適切な強度」と「適切な休息時間（RP：Recovery Period）」の設定がPAP活用の核心となります。 Section 02 テニスとPAP——なぜ相性がいいのか テニスは、サーブ・加速・方向転換という3つの主要な動作能力がパフォーマンスレベルを左右します。これらすべてに共通するのが「パワー」と「スピード」です。PAPが最もよく機能するのも、まさにこのような爆発的動作においてです。 また、テニスの上腕三頭筋は相当量のトレーニングを積んでいても主にタイプII筋線維（速筋）で構成されており、PAPの恩恵を受けやすい筋肉です。スプリントや投てき、ジャンプなど高強度の瞬発系動作で顕著なPAP反応が得られることが報告されており、テニスの動作特性と一致しています。 システマティックレビュー（Germic et al.）では、PRISMA（系統的レビューの国際ガイドライン）に従い、テニス選手を対象とした8件の研究・18のPAPプロトコルが分析されました。検証された指標はサーブ速度・精度・スプリントタイム・アジリティ・ジャンプ能力と多岐にわたっています。 Section 03 研究が示す具体的な効果 サーブ速度（SV）への影響 8件の研究のうち6件がサーブを主な評価指標としており、テニスにおけるPAPの応用研究の中心テーマとなっています。最も注目すべき結果として、以下の2つのプロトコルで有意な速度向上が確認されています。 重要なポイント：ジュニア選手とプロ選手のサーブ速度差は少年男子で約12%、少年女子で約5%程度しかない、という報告があります。つまり、PAPで3〜4%速度が向上することは、競技レベルの差を縮めうる実用的な意義を持ちます。 精度への影響——速度と両立できる 「速くなっても精度が落ちては意味がない」という懸念は自然です。しかし検討された研究の中では、いずれのPAPプロトコルもショットの精度に有意なプラスまたはマイナスの影響を与えていませんでした。つまり、適切に設計されたPAPプロトコルは、精度を下げることなくサーブ速度を引き上げる可能性があります。 スプリント・アジリティへの影響 スクワットとヒップスラスト（60%1RM×7レップ）をPCAとして用いた場合、5m・10m・30mスプリントタイムと最大パワーの有意な向上が確認されました。一方、高負荷レッグプレス（50%×10レップ＋85%×3レップ）はアジリティ（5-0-5）をES=0.52で向上させましたが、直線スプリントにはわずかにマイナスの影響がみられました。 この結果は、直線スプリントとアジリティが独立した能力であることを示唆しており、目的に応じてプロトコルを使い分ける重要性を示しています。 Section 04 3つのPAPプロトコルと使い分け ① MViC（最大随意等尺性筋活動） 最大努力で関節を動かさずに力を入れ続ける等尺性収縮を活用する方法です。ショルダーインターナルローテーション（肩の内旋）とショルダーフレクション（肩の前挙）の動作は、テニスのサーブ動作とバイオメカニクス的に類似しており、この類似性がPAP誘発において重要な役割を果たすと考えられています。 器具が不要で場所を選ばず、直後からPAP効果が得られるため、試合直前やウォーミングアップの中盤以降に組み込みやすいのが特徴です。ただし、PAPのピークは実施直後であり、15秒間で約50%低下するため、できる限り早く実際のサーブ練習につなげる必要があります。 ② RTE（レジスタンストレーニングエクササイズ） スクワット・ヒップスラスト・ベンチプレスなどのウェイトトレーニングをPCA（プレコンディショニング活動）として使う方法です。直線スプリントや最大パワーの向上に最も効果的なプロトコルとして位置づけられています。 60%1RMという比較的軽めの負荷での実施が、テニス特異的なパフォーマンス指標において高負荷（85%1RM）を上回る結果を示したことは注目に値します。量と強度のバランスが重要であり、「量負荷（セット数×レップ数×%1RM）」で420〜720AU（任意単位）が、テニスのパフォーマンス指標に対するPAP誘発として適切と試算されています。 ③ プライオメトリクス（Ballistic Six） ラテックスチューブやメディスンボールを使った6種類のバリスティックエクササイズの組み合わせです。肩甲帯周辺の十分な筋力とコントロールが前提となるため、特に肩周りのトレーニング経験がある15歳以上の選手を対象とすべきとされています。所要時間は10〜15分程度かかる点も考慮が必要です。 Section 05 PAPの効果を決める4つの変数 ① 強度（%1RM）と量（セット×レップ） 強度が低い場合（65%程度）は量を多めに組み合わせ、強度が高い場合（85%以上）は量を絞ることが推奨されます。「最大努力の60〜84%」が、疲労を過度に招かずPAPを誘発できる推奨強度範囲とされています。また、失敗（近く）までのトレーニングは大きな疲労を招くため、残り2〜3レップの余裕を残して実施することが求められます。 ② 回復時間（RP） PCA実施後にPAPが疲労を上回るまでの時間が重要です。研究では5〜10分のRPが推奨されており、MViCでは直後（0分）、Ballistic Sixでは2〜4分、RTEでは5〜15分が有効な時間帯として報告されています。ただし、至適RPには個人差が大きく、アスリートの体力レベルやトレーニングステータスによって変動します。 ③ セット数 PCAを1セットより複数セット実施するほうが、PAPの誘発に効果的であるとするメタアナリシスの知見があります。ただし、複数セットの実施は体力の低いアスリートでは疲労が勝ってしまうリスクもあるため、対象選手のトレーニングステータスを把握したうえで判断することが不可欠です。 ④ エクササイズの特異性 PCAとその後の運動がバイオメカニクス的に類似していることが、PAPの転移に重要な役割を果たします。SHIR（肩内旋）とSHF（肩前挙）がサーブ動作と類似しているように、動作パターンを意識したエクササイズ選択がパフォーマンス向上につながります。 Section 06 現場指導例 Section 07 注意点と適用の限界 PAPは適切に使えば有効なツールですが、現場での適用にあたって以下の点を必ず理解しておく必要があります。 個別化が最重要 PAPの反応はアスリートの筋力レベル・トレーニング経験・疲労状態によって大きく異なります。体力の低いアスリートでは、複数セットのPCAが高い疲労を招き、PAPを十分に発揮できない可能性があります。至適RPも高度に個別化されており、一般化された数値をそのまま全選手に当てはめることは推奨されません。 Section 08 まとめ TAKE-AWAYS — 現場に活かせる要点 PAPとは、強い筋収縮の後に筋の発揮能力が一時的に高まる現象。疲労とのバランスが鍵。 MViC（肩内旋＋前挙、5秒×1〜2セット）は直後のサーブ速度を平均4.6 km/h向上させた。 Ballistic Six（バリスティックエクササイズ6種）は2〜4分後にサーブ速度を約3.3%向上させた。 スクワット・ヒップスラスト（60%1RM×7レップ）は直線スプリントと最大パワーの改善に有効。 PAPプロトコルはショットの精度に悪影響を与えない——速度と精度の両立が可能。 推奨量負荷は420〜720AU（セット数×レップ数×%1RM）が目安。 14歳以下・トレーニング経験の浅い選手には慎重に適用し、個別化が必須。 試合への直接適用には制限があり、主にトレーニング環境での活用が現実的。 LIME PERFORMANCEに相談する PAPプロトコルの設計は、選手個別の筋力レベル・競技スケジュール・発達段階を踏まえた専門知識が必要です。参考文献Germic A, Filipcic A, Paravlic A. Potential Benefits of Postactivation Potentiation Protocols on Tennis Performance: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal, Vol.47, No.2, pp.169-183. (NSCA JAPAN訳：Volume 33, Number 5, pp.23-36, 2026.) © 2026 Lime Performance Co., Ltd. All rights reserved.