Wall Drill Static Hold
スタート
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
左脚：膝を伸ばして踵を上げる
フィニッシュ
15~30秒キープした後、シザース動作を意識して脚を入れ替える
※シザース動作
伸ばしている側の膝を前へ、曲げている側の膝を後ろへ同時に速く動かす動作
Wall Drill Load＆Lift
スタート
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を伸ばして踵を上げる
左脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
ミドル
手：壁をしっかり押さえる
腕：まっすぐ伸ばす
右脚：膝・股関節を曲げる
左脚：頭から踵まで一直線になるように後ろへ伸ばす
フィニッシュ
手：壁をしっかり押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を伸ばして踵を上げる
左脚：膝を前へ蹴り出すように前へ速く上げる
Wall Drill 1・２Exchange
スタート
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
左脚：膝を伸ばして踵を上げる
ミドル
スタティックホールドと同様にシザース動作を意識して
右脚→左脚へ入れ替える
フィニッシュ
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
左脚：膝を伸ばして踵を上げる
Wall Drill 1・２・３Exchange
スタート
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
左脚：膝を伸ばして踵を上げる
ミドル
スタティックホールドと同様にシザース動作を意識して
右脚→左脚→右脚へ入れ替える
フィニッシュ
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を伸ばして踵を上げる
左脚：膝を90度に曲げて、太ももは床と並行
Wall Drill load and lift
スタート
全身：45度以下に倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：上半身と同じ角度
右脚：膝を90度に曲げて踵を浮かす
左脚：頭と一直線に伸ばす
トップ
全身：45~60度倒して一直線
手：壁を押さえる
腕：手の高さで伸ばす
右脚：膝を伸ばして踵を浮かす
左脚：斜め前に向かって全力で上げる
Arm Swing
スタート
目線：前
背中：真っ直ぐ
足幅：肩幅or前後に開く
右手：顎の高さ
左手：お尻をこえた位置
フィニッシュ
目線：前
背中：真っ直ぐ
足幅：肩幅or前後に開く
右手：肩甲骨から後ろへ引く
左手：肩甲骨から前へ動かす
※腕を前後へ振る動作を回数または秒数で繰り返す
- Lateral Wall Drill Static Hold
- Lateral Wall Drill Load & Lift
- Cross Over Wall Drill
- Lateral Wall Drill 1・2 Exchange
- Lateral Wall Drill 1・2・3 Exchange
- Lateral High Knee 1・2・3・4 Exchange
Lateral Wall Drill Static Hold / ラテラルウォールドリル・スタティックホールド
- 壁の横に立ち、壁側の手で壁を押す。足を壁から離し、全身を壁側へ傾ける。
- 壁側の膝を前へ上げ、反対脚で支える。骨盤の高さと体幹の傾きを保ち、左右を交代する。
Lateral Wall Drill Load & Lift / ラテラルウォールドリル・ロード＆リフト
- 壁側の手で壁を押し、両足を接地する。股関節と膝を軽く曲げ、壁側へ全身を傾ける。
- 壁から遠い脚で地面を押し、壁側の膝を前へ引き上げる。腰を反らさず体幹の傾きを保つ。
Cross Over Wall Drill / クロスオーバーウォールドリル
- 壁の横に立ち、壁側の手で支える。壁側の脚に体重を移す。
- 壁から遠い脚を支持脚の前へ交差させ、膝を引き上げる。肩と骨盤を大きく崩さない。
Lateral Wall Drill 1・2 Exchange / ラテラルウォールドリル1・2エクスチェンジ
- 横向きの壁支持で片膝を上げる。支持脚と体幹の向きをそろえる。
- 1回目で上げる膝と支持脚を入れ替える。2回目で元へ戻す。
- 「1・2」で脚を2回入れ替え、元の膝上げ姿勢で止まる。接地位置と骨盤の高さを保つ。
Lateral Wall Drill 1・2・3 Exchange / ラテラルウォールドリル1・2・3エクスチェンジ
- 横向きの壁支持で片膝を上げ、体幹を安定させる。
- 反対→元→反対の順に、左右の脚をすばやく交代する。
- 脚を3回入れ替え、開始時とは反対の膝を上げて止まる。上体の上下動を抑える。
Lateral High Knee 1・2・3・4 Exchange / ラテラルハイニー1・2・3・4エクスチェンジ
- 背すじを伸ばし、片膝を股関節付近まで上げる。反対の腕を前へ構える。
- 4接地で左右の膝を交互に入れ替えながら横へ移動する。脚を横へ振らず、膝は前へ引き上げる。