反動をつけず、呼吸を続けながらゆっくり伸ばします。フィニッシュは伸ばした姿勢を保持する位置です。目安は15〜30秒、1〜2セット。軽い張りを感じる範囲で行い、片側の種目は左右とも行います。痛み・しびれ・関節の詰まり感がある場合は中止してください。
Lower Body（下半身）
Soleus（ヒラメ筋）
片膝：床につく。反対脚：足を前へ置き、足裏全体を床につける。両手：前脚の大腿に添える。
前脚：かかとを浮かせず、膝をつま先の方向へゆっくり移す。ふくらはぎの下部に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。
Gastrocnemius（腓腹筋）
両手：壁につける。足：前後に開き、つま先を正面へ向ける。後ろ脚：膝を伸ばし、かかとを床につける。
前脚：膝を曲げ、身体をゆっくり前へ移す。後ろ脚：膝を伸ばしたまま。ふくらはぎに伸びを感じる位置で保持する。
Hamstrings（ハムストリングス／大腿後面）
床：片脚を前へ伸ばして座る。反対脚：膝を曲げ、足裏を伸ばした脚の内側へ添える。背中：自然に伸ばす。
股関節：骨盤から上体を前へ倒す。伸ばした脚：膝を無理に押し込まない。大腿後面に伸びを感じる位置で保持する。
Adductor：Proximal（内転筋：近位）
床：座り、両足の裏を合わせる。両手：足首を軽く支える。背中：自然に伸ばす。
股関節：両膝を外側へ開き、上体を骨盤から少し前へ倒す。脚の付け根の内側に伸びを感じる位置で保持する。膝を手で強く押さない。
Adductor：Distal（内転筋：遠位）
床：両脚を無理のない幅に開いて座る。膝・つま先：上へ向ける。両手：身体の前へ置く。
股関節：骨盤から上体を少し前へ倒す。大腿の内側に伸びを感じる位置で保持する。膝を手で押さず、背中を丸めすぎない。
Quadriceps（大腿四頭筋）
床：横向きに寝て、肩と骨盤を重ねる。上側の脚：膝を曲げ、同じ側の手で足首を持つ。
上側の脚：かかとをお尻へゆっくり近づける。腰を反らさず、大腿前面に伸びを感じる位置で保持する。
Iliopsoas（腸腰筋）
片脚：膝を床につける。反対脚：足を前へ置き、膝を曲げる。両腕：頭上へ伸ばす。
骨盤：軽く後ろへ傾ける。身体：腰を反らさず少し前へ移す。後ろ脚の付け根の前側に伸びを感じる位置で保持する。
TFL（大腿筋膜張筋）
片手：壁に添える。伸ばす側の脚：反対脚の後ろへ交差させる。上体：自然に伸ばす。
伸ばす側の骨盤：外側へ少し移す。上体：反対側へゆっくり傾ける。股関節の外側に伸びを感じる位置で保持する。
Gluteus Maximus（大殿筋）
床：仰向けになり、両膝を曲げる。片脚：膝を胸へ近づけ、両手を大腿の裏に添える。
両手：大腿を身体へゆっくり引き寄せる。頭・肩：床につけたまま。お尻に伸びを感じる位置で保持する。
Gluteus Medius（中殿筋）
床：座り、片脚を前へ伸ばす。反対脚：膝を曲げ、足を身体の前へ置く。背中：自然に伸ばす。
両腕：曲げた脚の大腿を抱え、膝を反対側の肩へ軽く寄せる。お尻の外側に伸びを感じる位置で保持する。腰を強くねじらない。
Upper Body（上半身）
Pectoral Muscle（大胸筋）
片腕：肘を約90度に曲げ、前腕を壁や柱へ添える。肘：肩と同じ高さか少し低くする。足：前後に開く。
上体：腕を置いた側と反対方向へゆっくり向ける。肩：すくめない。胸の前に伸びを感じる位置で保持する。
Latissimus Dorsi（広背筋）
両手：壁に肩の高さでつく。足：腰幅に開き、壁から一歩下がる。
股関節：お尻を後ろへ引き、上体を前へ倒す。両手は壁に置いたまま、わきから背中に伸びを感じる位置で保持する。腰を反らしすぎない。
Serratus Anterior（前鋸筋）
壁：横向きに立つ。壁側の手：壁へ軽く添える。反対の腕：身体の横へ下ろす。胸：正面へ向ける。
反対の腕：頭上へ伸ばし、手を壁へ添える。上体：壁の方向へゆっくり傾ける。腰を反らさず、胸の外側からわきにかけて穏やかに伸ばす。肩に詰まりを感じる場合は中止する。
Triceps（上腕三頭筋）
片腕：頭上へ上げ、肘を曲げて手を背中へ置く。反対の手：身体の横で力を抜く。
反対の手：上げた腕の肘に添え、軽く支える。腕の後面に伸びを感じる位置で保持する。頭：正面へ向ける。腰を反らさない。
Shoulder：Deltoid（肩：三角筋）
片腕：肩の高さで身体の前へ伸ばす。反対の手：伸ばした腕の肘より上へ添える。
腕：胸の前を横切るように軽く引き寄せる。肩：すくめない。肩の後ろに伸びを感じる位置で保持する。
Shoulder：Rotator Cuff（肩：ローテーターカフ）
右側を下にして横向きに寝る。右腕：肩より少し前へ置き、肘を約90度に曲げ、前腕を立てる。左手：右手首へ軽く添える。
左手：右前腕を腹側の床へ向け、痛みのない範囲で少し倒す。右肩：すくめない。肩の後ろに穏やかな伸びを感じる位置で保持する。
Biceps（上腕二頭筋）
片手：腰の高さで後方の壁へ添える。肘：無理のない範囲で伸ばす。指先：下へ向ける。
身体：壁から少し離れるように前へ移す。肩をすくめず、腕の前面に伸びを感じる位置で保持する。手首を強く反らさない。
Abdominal（腹部）
床：うつ伏せになる。両肘：肩の下へ置き、前腕を床につける。脚：自然に伸ばす。
両前腕：床を軽く押し、胸をゆっくり起こす。骨盤：床につけたまま。腹部に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。腰に痛みが出るほど反らさない。
Lower Back（腰部）
床：仰向けになり、片脚を伸ばす。反対脚：膝を曲げる。両腕：横へ開く。
曲げた脚：反対側へゆっくり倒す。肩を無理に浮かせず、腰からお尻に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。膝を床へ押しつけない。
Cervical（頚部：後面）
立位：背中を自然に伸ばし、肩の力を抜く。両手：後頭部へ軽く添える。
あご：軽く引き、頭を少し前へ傾ける。首の後ろに穏やかな伸びを感じる位置で保持する。手の力で強く曲げない。
Forearm：Flexor（前腕：屈筋群）
床：四つ這いになる。両手：指先を膝の方向へ向け、手のひらを床につける。肘：無理のない範囲で伸ばす。
身体：手のひらを床につけたまま、お尻を少し後ろへ移す。前腕の手のひら側に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。手首に痛みが出るほど体重をかけない。
Forearm：Extensor（前腕：伸筋群）
床：四つ這いになる。両手：指先を膝の方向へ向け、手の甲を床へ軽く置く。肘：無理のない範囲で伸ばす。
手の甲：床に軽く触れる程度にする。前腕の手の甲側に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。強く体重をかけず、痛みがあれば中止する。
Neck：Anterior（頚部：前方）
椅子：座り、背中を自然に伸ばす。両手：大腿へ置く。頭：正面へ向ける。
あご：ゆっくり少し上へ向ける。首の前側に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。頭を大きく後ろへ倒さない。
Neck：Lateral（頚部：側方）
立位：背中を自然に伸ばす。右手：背中側へ置く。左手：頭へ軽く添える。
頭：左へゆっくり傾ける。右肩：持ち上げない。首の右側に穏やかな伸びを感じる位置で保持する。手で強く引かず、反対側も同様に行う。