姿勢、接地、腕と脚の連動を確認し、走る速度を段階的に高めます。ドリルの形をそのまま全力疾走に当てはめず、目的に合う動きにつなげます。抵抗や間隔は、自然な走りを保てる範囲で調整します。
- A March
- B March
- A Skip
- B Skip
- Lateral Skip
- Cross Over Skip
- Power Skip
- Backward Skip
- 1-Arm Alt. Bounding
- 2-Arm Alt. Bounding
- Speed Bounding
- Run Up to Bounding
- High Knee Run
- Butt Kick Run
- Lateral High Knee Run
- Backward Run
- Shuffle Drill
- Cross Over Drill
- Lateral Shuffle
- Explosive Carioca
- Hurdle Wicket Drill（4～5足長）/ ハードル・短い間隔
- Hurdle Wicket Drill（5～6足長）/ ハードル・長い間隔
- Change of Speed
- Change of Pace
- Hill Sprint
- Resisted Sprint（Resistance Band）/ バンド抵抗スプリント
- Resisted Sprint（Harness）/ ハーネス抵抗スプリント
- Resisted Sprint（Sled）/ スレッド抵抗スプリント
- Half Knee Start
- Lateral Half Knee Start
- Slalom Sprint
- 20 Yard Fly
- Ankle Dribble
- Fall Catch with Partner
- Falling Start
- Push Push Drill
- Push Push Drill & Contrast（Sprint）/ 抵抗ドリルからスプリント
- 30 Yard Fly
- Start & Chase
A March / Aマーチ
- 背すじを伸ばし、片膝を股関節付近まで上げる。つま先は軽く上げる。
- 足を身体の下へ下ろし、反対膝を上げて前進する。反対の腕を合わせて振る。
B March / Bマーチ
- Aマーチと同様に片膝を上げる。
- 上げた膝から下腿を前へ伸ばす。膝を強く伸ばし切らない。
- 足を下へ戻し、身体の下で接地する。腰を反らず左右を交互に行う。
A Skip / Aスキップ
- 背すじを伸ばし、片膝と反対腕を前へ上げる。
- 膝を上げた姿勢のまま、支持足で低く弾む。
- 支持脚で小さく弾み、反対側へ交代する。ステップと小さなホップのリズムで前進する。
B Skip / Bスキップ
- 片膝を上げ、小さくスキップする。
- 膝を上げたところから下腿を前へ伸ばす。
- 足を下へ戻して身体の近くへ接地し、反対側へ交代する。
Lateral Skip / ラテラルスキップ
- 正面を向いて片膝を上げ、横へ進む準備をする。
- 小さなスキップを交互に繰り返し、横へ移動する。胸の向きと骨盤の高さを保つ。
Cross Over Skip / クロスオーバースキップ
- 横方向へ進む姿勢で、支持脚に体重を乗せる。
- 反対側の膝を支持脚の前へ通し、小さく弾む。
- 足を開いて次のスキップへ移る。膝だけをねじらず股関節から動かす。
Power Skip / パワースキップ
- 片脚へ体重を乗せ、反対膝と腕を前へ振り出す。
- 支持脚で地面を押し、上方へ弾む。着地は柔らかく受け、左右を交互に行う。
Backward Skip / バックワードスキップ
- 後方の走路を確認し、背すじを伸ばして構える。
- 小さなスキップを左右交互に行いながら後方へ進む。後ろへ反らず、低い速度から始める。
1-Arm Alt. Bounding / 1アーム・交互バウンディング
- 片脚で地面を押し、反対膝を前へ運ぶ。
- 左右の脚を交互に使って前へ弾む。腕は走動作と同様に脚と反対側を前へ振る。
2-Arm Alt. Bounding / 2アーム・交互バウンディング
- 片脚の踏み切りに合わせ、両腕を前へ振る。
- 左右の脚を交互に使い、両腕の振りを合わせて前へ弾む。接地を身体から遠くへ出しすぎない。
Speed Bounding / スピードバウンディング
- 前へ進むリズムをつくり、腕と脚を交互に振る。
- 高さを抑えた連続バウンドで前へ進む。接地を長くしすぎず、姿勢を崩さない。
Run Up to Bounding / ランアップtoバウンディング
- 短い助走で前への速度をつくる。
- 助走から交互バウンディングへ滑らかにつなげる。移行時に急に歩幅を広げすぎない。
High Knee Run / ハイニーラン
- 背すじを伸ばし、片膝を股関節付近まで上げる。
- 膝を左右交互に素早く引き上げて前進する。足は身体の下へ下ろし、腕は反対側を前へ振る。
Butt Kick Run / バットキックラン
- 上体を起こし、小さなランニングから始める。
- 踵をお尻の下へ素早く戻し、左右交互に繰り返す。腰を反らず、踵を無理にお尻へ当てない。
Lateral High Knee Run / ラテラルハイニーラン
- 正面を向き、膝を上げる姿勢をとる。
- 膝を交互に引き上げながら横へ進む。体幹の高さを保ち、足を身体の近くへ接地する。
Backward Run / バックワードラン
- 後方の障害物と走路を確認する。
- 身体を安定させ、短い歩幅から後ろ向きに走る。長い距離・高速では前向き走への切り替えを用いる。
Shuffle Drill / シャッフルドリル
- 股関節と膝を曲げ、横移動の構えをとる。
- 足を交差させず横へ進む。地面を押す脚と引き寄せる脚を交互に使う。
Cross Over Drill / クロスオーバードリル
- 横方向への動き出しを準備する。
- 反対側の脚を支持脚の前へ運ぶ。
- 前への交差ステップから進行方向へ向き、走動作につなげる。
Lateral Shuffle / ラテラルシャッフル
- 胸を正面へ向け、足幅を保って構える。
- 横へ数歩移動し、減速してから反対へ切り返す。足をそろえすぎない。
Explosive Carioca / エクスプローシブキャリオカ
- 横向き移動の構えから、前交差の脚を引き上げる。
- 足を横へ開き、次に後ろ側を通す。
- 前交差では膝を強く前へ運び、開く・後ろ交差へつなげる。速さより交差の順序を保つ。
Hurdle Wicket Drill（4～5足長）/ ハードル・短い間隔
- 低いハードルを4～5足長を目安に配置する。体格と走速度に合わせて調整する。
- ハードル間にリズムよく接地して走り抜ける。両足跳びにならず、膝を前へ戻す。
Hurdle Wicket Drill（5～6足長）/ ハードル・長い間隔
- 4～5足長でリズムをつかんでから、5～6足長を目安に間隔を広げる。
- 間隔に足を無理に合わせず、自然な走動作で通過する。届かせるための大きな前方接地を避ける。
Change of Speed / チェンジオブスピード
- 一定の速度で走り、切り替え位置を確認する。
- 区間または合図で速度を上げ、滑らかに加速する。終点の先に減速区間を確保する。
Change of Pace / チェンジオブペース
- 無理のない速度で走り始める。
- 速い区間とゆるめる区間を交互に走る。急停止せず、速度の変化を滑らかにつなぐ。
Hill Sprint / ヒルスプリント
- 滑りにくい緩やかな上り坂で構える。
- 短い歩幅で地面を押し、上り坂を加速する。腰だけを折らず、足元を確認して歩いて戻る。
Resisted Sprint（Resistance Band）/ バンド抵抗スプリント
- 腰に適切なバンドを当て、後方の補助者が安定して保持する。
- 姿勢が崩れない抵抗で短く加速する。補助者は急に引いたり離したりしない。
Resisted Sprint（Harness）/ ハーネス抵抗スプリント
- 専用ハーネスとストラップを正しく装着し、後方の補助者が保持する。
- 全身の傾きを保ち、抵抗に対して地面を後ろへ押す。首にストラップを掛けない。
Resisted Sprint（Sled）/ スレッド抵抗スプリント
- 腰ベルトとスレッドの連結を確認し、たるみを取って構える。
- 走姿勢を保てる負荷で前へ加速する。身体が起きすぎたり歩幅が極端に縮む場合は負荷を調整する。
Half Knee Start / ハーフニースタート
- 片膝立ちになり、前足をしっかり接地する。腕を走り出しに合わせて構える。
- 前足で地面を押し、後ろ膝を前へ運んで加速する。真上へ立ち上がりすぎない。
Lateral Half Knee Start / ラテラルハーフニースタート
- 片膝立ちから横方向の走路を確認する。
- 前足と股関節を進行方向へ開き、押して立ち上がる。
- 進行方向へ身体をそろえて加速する。膝を地面に固定したまま強くねじらない。
Slalom Sprint / スラロームスプリント
- コーンを交互にずらして配置し、コースを確認する。
- コーンを左右交互にかわしながら走る。曲がる前に速度を調整し、足・膝・骨盤を進行方向へそろえる。
20 Yard Fly / 20ヤードフライ
- 助走区間で徐々に速度を上げる。測定区間の開始位置を確認する。
- 20ヤード（約18.3m）の区間を速度を保って走り抜ける。さらに先の減速区間で徐々に速度を落とす。
Ankle Dribble / アンクルドリブル
- 上体を起こし、肘を自然に曲げる。
- 足首付近で小さな円を描くように足を戻し、細かく前進する。膝を高く上げず、身体の下へ接地する。
Fall Catch with Partner / フォールキャッチwithパートナー
- 実施者は直立し、補助者は前で足を前後に開いて構える。
- 実施者は足首から全身を傾け、補助者は両肩を受け止める。小さな傾きから始め、腰を折らない。
Falling Start / フォーリングスタート
- 直立して足を腰幅に置き、腕を楽に構える。
- 足首から身体全体を前へ傾け、重心が足先より前へ移る。
- 前へ一歩踏み出し、そのまま地面を押して加速する。
Push Push Drill / プッシュプッシュドリル
- 補助者が前から両肩を支え、実施者は全身を前へ傾ける。
- 左右の脚で交互に地面を押す。補助者は一定の軽い抵抗を保って後退し、首を押さない。
Push Push Drill & Contrast（Sprint）/ 抵抗ドリルからスプリント
- 軽い抵抗のプッシュプッシュドリルで、地面を押す動作を確認する。
- いったん止まり、補助者が走路を空けてから抵抗なしで加速する。抵抗を突然外して転倒させない。
30 Yard Fly / 30ヤードフライ
- 助走で徐々に速度を上げ、区間開始のコーンへ入る。
- 30ヤード（約27.4m）を速度を保って走る。終点で急停止せず、十分な減速区間を使う。
Start & Chase / スタート＆チェイス
- 先行者と追走者は間隔を取り、接触しない走路で構える。
- 合図で先行者を追いかける。押す・つかむ動作を行わず、決めた終点で終了する。