はじめに：「動かさないトレーニング」に2種類あることをご存じですか？
壁に背中をつけて膝を曲げたまま止まる。重りを持ったまま姿勢を保つ。関節を動かさずに力を出すアイソメトリックトレーニングは、ケガの痛みを避けながら行えることから、競技現場でもリハビリでも広く使われています。
ただ、同じ「動かさない」でも、力の出し方には大きく2つのタイプがあります。
- 押すタイプ：動かない物に向かって力を出し続ける（例：バーがピンに当たって動かないラックに向かって押す）
- 耐えるタイプ：外から加わる重さに負けないよう、姿勢を保ち続ける（例：ウォールシットや、重りを持ったスプリットスクワットの静止）
見た目はどちらも「止まっている」ので、これまでは同じものとして扱われがちでした。シンガポールの研究グループが、この2つを同じ条件で比べた研究を2026年に発表しています。本コラムでは、その内容を現場目線で整理します。
研究で行われたこと（ざっくり版）
対象は、レジスタンストレーニング経験のない健康な成人10名（男女5名ずつ）です。片脚は「押す」、もう片脚は「耐える」を6週間（週2回、全12回）行い、脚ごとの変化を比べました。
- 膝を80度に曲げた姿勢で実施（0度が完全伸展）
- 強度は、その人の最大筋力の約70%
- 1回20秒を、最初は4本、2週ごとに1本ずつ増やして最終的に6本
- 本数の間の休憩は1分、トレーニング間は最低2日あける
つまり、強度・時間・本数を揃えて、力の出し方だけを変えた比較です。
わかったこと
① どちらでも、筋力は伸びた。
最大筋力（静止した状態）は、どちらの脚でも約15〜18%向上しました。動かしながらの筋力も、両方の脚で有意に向上しています。
② 動かす筋力は「押す」がやや大きい傾向。
短縮しながら発揮する力は「押す」で約15%、「耐える」で約10%の向上でした。ただし、この差は統計的には有意ではなく、あくまで傾向です。
③ 筋肉の太さは「耐える」がやや優勢。
太もも前面の4つの筋肉の厚みを合計すると、「耐える」の方が有意に大きく増えました。特に、股関節と膝をまたぐ大腿直筋で差が目立ちました。
④ 筋肉の並び方にも変化。
どちらの脚でも、筋線維の長さや角度にわずかな変化が見られました。
ここで大切な注意点です。この研究は10人・6週間・未経験者・膝の伸展だけという条件です。論文の著者自身も「結果を一般化しないように」と述べています。「押すが上、耐えるが上」と結論づけるものではなく、使い分けを考える手がかりとして受け取るのが適切です。
現場での使い分け
研究結果と、当社の現場感覚をあわせた使い分けの目安です。
| 目的 | 優先したい型 | 理由 |
|---|---|---|
| 最大筋力・スポーツ動作への転換 | 押す | 動かす筋力への伸びが大きい傾向 |
| 筋肉量を増やしたい | 耐える | 筋厚の増加が大きい傾向 |
| 痛みがある時期の刺激維持 | どちらも可（痛みの出ない角度で） | 関節を動かさず強度を調整できる |
| 動作の安定・姿勢保持力 | 耐える | 姿勢を崩さない力が必要な種目 |
※この表は当社の実践上の整理であり、論文の表ではありません。
指導のうえでの大きな違いは、「押す」は力を出す量を選手の感覚に任せやすく、「耐える」は負荷が外から決まるため、姿勢の崩れを見抜く目が必要という点です。
現場での指導ポイント
「押す」を指導するとき
- 最初の2秒でゆっくり力を立ち上げる。いきなり全力で押さない
- 関節の角度を毎回そろえる（記録に残す）
- 「今日の力は何割か」を声かけで確認する。感覚だけだと日によってブレる
「耐える」を指導するとき
- 膝が内に入る、腰が反る、といった姿勢の崩れがないかを最優先で確認する
- 角度の許容範囲を決めておく（研究では設定角度から5度以内を目安にしていました）
- 崩れたらその時点で終了。粘りすぎない
共通の注意点
- 息を止め続けない。呼吸を続けたまま行う
- 血圧に不安のある方、痛みのある方は、医師や専門家の確認をとってから
- 最大筋力の測定ができない環境では、無理に「70%」を狙わず、「あと2〜3本できる余裕を残す強さ」から始める
6週間の進め方（例）
研究のプログラムを、一般的な環境に置きかえた例です。
- 週2回（間を2日以上あける）
- 1本20秒、強度は「きついが姿勢は崩れない」程度
- 1〜2週目：4本 → 3〜4週目：5本 → 5〜6週目：6本
- 本数の間は1分休む
- 1回の合計は80〜120秒。これは論文が参考にした筋肥大向けの目安（3〜30秒×合計80〜150秒）の範囲内です
当社の設計案：ピリオダイゼーションへの落とし込み
論文が検証したのは6週間のみです。長期の計画は、当社では次のように考えます。
- 土台づくり期（6週間）：耐えるタイプ中心。筋肉量と姿勢保持力をつくる
- 筋力発揮期（6週間）：押すタイプを加え、スクワットなど動かす種目と組み合わせる
- 試合期・維持期：押すタイプを短時間・少ない本数で残し、疲労をためずに筋力を保つ
※この流れは論文の結果ではなく、当社の指導上の仮説です。選手の競技特性・時期・既往歴によって調整します。
LIME PERFORMANCEでの実践例
当社では、次のような流れで導入することを想定しています。
- 評価：膝の角度ごとの力の出しやすさ、左右差、姿勢の崩れを確認する
- 選択：目的（筋力・筋量・復帰期）に合わせて、押す／耐えるを選ぶ
- 管理：角度・秒数・本数を記録し、毎回の再現性を確保する
- 接続：静止の種目でつくった力を、スクワットやジャンプなど動く種目へつなぐ
一般の方であれば、階段や立ち上がりが楽になることを目標に、痛みが出ない範囲で「耐える」から始めるケースが多くなると考えています。競技者では、シーズンの時期に合わせて両タイプを使い分けます。
まとめ
- アイソメトリックには「押す」と「耐える」がある
- 6週間の比較では、どちらでも筋力は向上した
- 動かす筋力は「押す」、筋肉の太さは「耐える」がやや優勢な傾向（ただし小規模研究）
- 現場では、目的・時期・体の状態で使い分ける
- 安全のため、姿勢と呼吸のチェックを欠かさない
「自分にはどちらが合うのか」「ケガ明けでどう始めればいいか」といったご相談は、LIME PERFORMANCEで承っています。目的と現在の状態をうかがったうえで、安全で効果的なメニューをご提案します。
参考文献
Lum D, Oranchuk DJ, Chen SE, Kong PW. Comparing the effects of push and hold isometric training on strength and musculotendinous adaptations: A within-subject randomized controlled trial. J Strength Cond Res 40(9): 1050–1058, 2026.