はじめに
サッカーやバスケットボールなどの“止まって走る”競技では、「何度も全力ダッシュできる力」が勝敗を左右します。
この能力を効率よく高めるのが反復スプリントトレーニング（RST）です。
ただし、やり方を間違えると
・ただ疲れるだけ
・スピードが落ちる
・ケガのリスクが上がる
といった問題が起こります。
この記事では、現場での指導経験をもとに、RSTを安全かつ効果的に活用する方法を解説します。
RSTとは？
RSTはシンプルに言うと、
👉「短距離ダッシュ＋短い休憩を繰り返すトレーニング」
ですが、重要なのは“全力の質を維持すること”です。
なぜRSTが重要なのか
RSTの最大の特徴は、複数の能力を同時に鍛えられることです。
現場では以下の変化を実感できます：
- スプリントスピード向上
- 試合終盤でも走れる（持久力）
- 切り返し・減速の安定
- ジャンプ・パワーの改善
- ハムストリングスの傷害予防
👉つまり「走れる・止まれる・繰り返せる身体」を作れる
現場で使えるRSTの基本設計
■初心者〜中級者の基本プロトコル
- 距離：20〜30m
- 回数：4〜6本
- セット：2〜3セット
- 休息：20〜30秒
- セット間：2〜3分
👉まずは「質を落とさない回数」で止めることが重要
よくある失敗と修正方法
❌失敗①：本数をやりすぎる
→ 後半は“ただ遅く走っているだけ”
✔ 修正
→ 6本以内で止める
❌失敗②：休憩が短すぎる
→ フォーム崩れ → ケガリスク増
✔ 修正
→ 初心者は30秒以上確保
❌失敗③：毎回同じメニュー
→ 適応が止まる
✔ 修正
→ 距離・方向・休息を変える
目的別RSTの使い分け
①スピード重視（試合の決定力向上）
- 距離：30〜40m
- 休息：30秒以上
- ポイント：毎回全力維持
👉トップスピード向上
②持久力・試合終盤対策
- 距離：20〜30m
- 休息：15〜20秒
- ポイント：疲労耐性
③アジリティ・方向転換
- シャトル（往復）や多方向
- ポイント：減速と再加速
シーズン別の使い方
■オフシーズン
目的：維持・再構築
→ 週1〜2回、軽めでもOK
■プレシーズン
目的：強化
→ 週2回、やや高ボリューム
■シーズン中
目的：維持・疲労管理
→ 低ボリューム（例：20m×4本×2セット）
👉ウォーミングアップに組み込むのが効果的
傷害予防としてのRST
RSTは適切に行えば、
- ハムストリングスの機能向上
- スプリント時の耐性向上
につながります。
ただし重要なのは👇
👉「いきなり高強度でやらないこと」
リハビリ復帰の進め方
- 20m × 長め休息
- 徐々に距離延長
- 方向転換追加
- 試合動作へ
個別化が最も重要
選手は大きく3タイプに分かれます：
●スピード型
- 速いがすぐ疲れる
→ 少回数・長休息
●持久型
- 遅いが粘れる
→ 多回数・短休息
●ハイブリッド
→ 標準プロトコル
現場での実践ポイント
✔ スプリントタイムが5%以上落ちたら終了
✔ 常に“速さ”を優先
✔ 疲労管理を優先
✔ 技術練習と組み合わせる
まとめ
RSTは、
✔ 時間効率が高い
✔ 競技に直結する
✔ 傷害予防にも有効
非常に優れたトレーニングです。
ただし、
👉「やり方次第で効果もリスクも変わる」
これが最大のポイントです。
当社サービスのご案内
ライム・パフォーマンス株式会社では、
- 競技別RST設計
- 個別スピード分析
- 傷害予防プログラム
を提供しています。
「自己流でやっているが伸びない」
「ケガなくパフォーマンスを上げたい」
という方はぜひご相談ください。
参考文献
Thurlow F, McLaren SJ, Townshend A, Weakley J.
The Application of Repeated-Sprint Training. Strength and Conditioning Journal.